肩部三角肌，是很多人會忽略的一個小肌群。
三角肌不像胸肌、背闊肌那樣「一眼可見」，它包裹在肩部，屬於 「支撐型肌群」，很多人只關注大塊肌肉，忽略了它。
然而，健身過來人告訴你：三角肌的鍛鍊是不可忽略的，它決定了肩部寬度與立體感，是打造「倒三角」身材的關鍵！
練肩的作用是非常多的，比如：
練肩可以穩定肩關節，讓你在做推舉、臥推類動作時，保護肩膀不受傷，還能讓手臂活動更靈活，穿衣更有型，肩膀挺拔不圓肩。
值得注意的是：
三角肌，這個部位不像其他部位一樣可以上大重量（容易受傷，更依賴精準動作控制和中高次數刺激），選擇中輕重量訓練，針對前中後束的強化，堅持訓練，你就能擁有寬厚、立體、線條漂亮的肩膀，穿衣有型，體態挺拔，告別「窄肩、溜肩、圓肩」！
三角肌應該如何訓練？4個要點總結：
1. 以中輕重量、高次數為主
練肩應該選擇中輕重量，每組進行 12~15次，甚至20次的重量進行鍛鍊為宜，重量太大容易借力、受傷。每次肩部訓練 控制在5~9個動作以內，總組數12~20組即可。
2. 多角度刺激，前中後束都要練
練肩的動作不要太單一，而要多角度鍛鍊、復合與孤立動作結合，才能全方位鍛鍊三角肌前中後束，比如加入側平舉、俯身側平舉/面拉，才能更加高效的鍛鍊三角肌。
3. 勞逸結合，不要過度訓練
三角肌屬於小肌群，恢復較快，但頻繁訓練也容易導致肌肉過度疲勞或受傷，特別是肩關節較為脆弱。
建議，初級/中級訓練者，建議每周訓練 1~2 次肩部，可安排在胸/背訓練之後，或獨立安排肩部日。高級訓練：可採用 分化訓練，例如將前束與胸部安排一起，中後束單獨安排一天，每周 2次針對性訓練。
4. 動作質量＞動作重量
掌握動作的正確軌跡，不要為了挑戰重量而利用慣性完成動作。健身的第一法則是質量大於重量。
練肩的時候，在每個動作頂端稍作停頓並用力收緊三角肌，感受肌群受力，在動作下落階段要慢而有控制（通常2-3秒），感受肌肉的張力，以提升增肌效果。
下面分享一組肩部三角肌訓練動圖，跟著練起來吧！
動作1、啞鈴推舉（針對三角肌前束）
動作2、啞鈴交替前平舉（針對三角肌前束）
動作3、啞鈴側平舉（針對三角肌中束）
動作4、槓鈴提拉（針對三角肌前束、中束）
動作5、啞鈴反向飛鳥（針對三角肌後束）
每個動作進行4組，每組12-15次左右。