第一件事. 早餐要吃好

不要跳過早餐，早餐是開啟身體代謝的關鍵，不吃早餐反而會讓你飢腸轆轆，身體陷入節能模式，不利於熱量的消耗。

而一份高質量的早餐，可以給身體補充能量，還能開啟身體代謝，讓你燃燒更多的熱量優質早餐搭配：高蛋白適量碳水的早餐（比如雞蛋燕麥牛奶）能更持久供能，午餐也能更好的控制食慾。

第二件事. 更換主食

不同主食的消耗時間不同，升糖水平也是不同的，想要保持長時間的飽腹感，我們應該用全穀物粗糧（低GI值）代替米飯、包子、餃子等精製主食（高GI值），可以給身體補充膳食纖維，扛餓時間會更久，還能減緩血糖波動，更好的抑制脂肪堆積。

研究發現，將一組人平時的精製主食改為全穀物粗糧後，堅持6周時間，體內炎症水平下降了，內髒脂肪也減少了。

水是沒有熱量的，卻是生命的載體，身體缺水時代謝會變慢。如果你每天的喝水量可以提升到2L，燃脂速度會比每天喝水量不足1L的人更快。

充足的喝水量是促進身體新陳代謝的有效方式，飯前喝水可以減少對正餐的攝入量，從而提升減肥速度。

建議，准備一個2L的水壺，每天早上裝滿水，下班前喝完它，並且戒掉各種含糖飲料，你會發現減肥速度提升了。

肌肉是身體的耗能組織，體積也比等重脂肪小3倍左右，肌肉多的人基礎代謝值會更旺盛，一天下來可以比普通人消化更多的卡路里。

想要提升代謝值，只需要控制有氧運動的時長（避免肌肉的損耗），同時加入力量訓練，從深蹲、臥推、引體向上、反向劃船、山羊挺身等動作入手，每次半小時，每周3次以上，可以有效增加肌肉量，提高靜息代謝。

不要為了減肥而過度節食，若每天熱量攝入低於基礎代謝值，身體會進入機能模式，肌肉會流失，並且出現脫發、貧血等問題，以此減少熱量輸出，也就是少吃的同時身體也少消耗了，減肥效果也會越來越差，易胖體質也會找上你。

建議，減肥的人，每天的熱量攝入要低於身體的總代謝值，大於基礎代謝值，一般控制為平時的75%-80%左右即可，可以給身體產生熱量缺口，還能吃夠基礎代謝值，避免身體陷入飢荒模式，保證身體的運轉效率。

睡眠作息是身體機能修復的黃金時間段，睡眠不足會導致瘦素下降、飢餓素上升，讓你更想吃高熱量食物，還會降低代謝率、增加內髒脂肪。

想要第二天身體更加高效運轉，就需要保證充足睡眠，不要熬夜。我們要固定一個時間睡覺，每天睡夠8小時，第二天精神狀態就會比較好，食慾也會更穩定，不容易暴飲暴食，身體新陳代謝水平也會更旺盛。