減肥的關鍵是減脂不減肌，你才能成功瘦下來，如何在減脂的同時避免肌肉流失呢？學習過來人的2個方法，總共是6條干貨，讓你減掉更多脂肪，留住肌肉：
方法一：調整好飲食
1、多吃蔬菜，控制碳水攝入：
每天吃夠一斤蔬菜補充膳食纖維、維生素，比如生菜、甘藍、白菜、花椰菜、甘藍菜、藍莓等蔬果可以改善便秘，促進廢物的排出。
主食方面，用復合碳水代替精製碳水，比如選擇燕麥、藜麥等雜糧，主食最好在白天吃，減少夜間碳水化合物的攝入量，可以更好的控制血糖，抑制脂肪堆積。
2、保證蛋白質攝入：
多吃瘦肉、雞胸肉、魚蝦、雞蛋等低脂肪的動物蛋白，以及杏仁、核桃等植物蛋白，可以更好的穩定食慾，身體分解蛋白也會花費更多的熱量，可以提升使人熱效應。
建議，減肥期間，每日蛋白質攝入量根據自身情況，一般為1.2-2g/kg體重，運動量大的人可以多一些，分為多餐攝入，可以提升蛋白質吸收率。
3、控制油鹽攝入量：
重口味飲食會刺激味蕾，讓你不知不覺攝入更多的食物，而重口味食物的熱量本身也偏高，容易導致熱量過剩問題。
減肥的人，要學會低油鹽飲食，清淡飲食可以提升味蕾敏感度，更好的控制食慾，一段時間後身體慢慢適應這種飲食後，就不再渴望重油鹽、高糖分食物。
建議，每天食用油不超過5克，食用油不超過一湯勺，習慣這種飲食後，熱量攝入也會得到有效控制。
4、合理安排餐次：
遵循「一日三餐」原則，不要跳過任何一餐。保持定時定量，少吃外賣，自己帶飯，可以更好的控制熱量攝入。
建議，早餐吃復合碳水（燕麥片、玉米等） 水果 雞蛋；午餐吃蛋白質（牛肉、魚等） 蔬菜 粗糧；晚餐吃蔬菜 魚、蝦、豆類，飯吃八分飽，可以給身體創造熱量缺口，促進體脂率下降。
方法二：科學運動
1、不要忽略力量訓練：
力量訓練可以刺激肌肉生長，避免肌肉流失，肌肉的生長可以提升基礎代謝值，讓你燃燒更多卡路里，有助於打造易瘦體質。
力量訓練可以從大肌群訓練入手，比如臥推、劃船、深蹲、弓步蹲、引體向上、伏地挺身等動作入睡，每個動作4組，每組12次，從低負荷訓練開始，慢慢提升肌肉力量後再提升負荷強度，這樣可以進一步刺激肌肉生長。
2、加強有氧訓練：
每天步行數在6K步以上，每周再額外安排3次有氧訓練，可以選擇跑步、健身操、單車等傳統有氧（每次40分鍾），也可進行跳繩、開合跳、HIIT等高強度間歇性有氧訓練（每次20分鍾即可）。