什麼是GI值？GI（Glycemic Index，升糖指數） 是衡量一種食物進入體內後，引起血糖上升速度快慢的指標。
GI ≤ 55屬於低GI食物，消化慢、葡萄糖釋放緩慢，血糖波動小，可以減少自由基的爆發性產生，從而降低氧化壓力和炎症反應。
研究表明，長期吃低GI飲食的人群，體內炎症標志物如 C反應蛋白（CRP）、白細胞介素-6（IL-6）的水平明顯更低。
入秋後，多吃這幾種低GI主食，可以降低炎症水平，讓體重咔咔下降：
1、蓮藕
蓮藕的GI值（升糖指數）只有38，遠低於白米（84）或吐司（91），中醫認為蓮藕「生津潤燥」，非常適合秋季乾燥氣候食用。蓮藕的澱粉屬於抗性澱粉，消化慢、飽腹感強，是減重的優質主食替代品。
秋吃蓮藕正當季，用蓮藕代替米飯類的精製主食，可以起到控制體重的效果。蓮藕可蒸煮、燉湯、涼拌，或切丁替代部分米飯做成雜糧飯。七孔蓮藕是脆的，九孔蓮藕是粉的，你喜歡哪一種蓮藕呢？
2、淮山
淮山藥的GI值為54±2，屬於低GI食物，每100克淮山約含 56~70大卡（因品種略有差異），比米飯（約130大卡/100g）低很多。
淮山可以健脾養胃，潤肺益氣，特別適合換季時節調養。山藥中的多糖成分具有調節免疫、抑制炎症因子釋放的作用，還可以保護腸道、降低血糖反應。
3、南瓜
南瓜熱量低、纖維高，能延長飽腹感，同時調節腸道菌群，減少體內炎症。100克南瓜的熱量是22大卡，纖維素含量達到20%左右，可以有效的促進腸道蠕動，起到降低血壓、降低血脂的目的。
建議，減肥的人選擇蒸南瓜、南瓜湯、南瓜小米粥，或替代部分主食（控制量），可以更好的控制熱量攝入，避免血糖波動。
4、紫薯
紅薯富含 花青素，這是一種強效的 天然抗氧化劑和抗炎物質，可以改善血管彈性，降低血脂，減少動脈硬化風險，還能調節血糖，改善胰島素敏感性，輔助控制血糖波動。
減肥的人可以選擇蒸紫薯，可以保留全部營養，具有低GI高纖維的特點，直接作為主食替代米飯/面條。
5、燕麥
鋼切燕麥、傳統燕麥片的GI值是55，屬於中低水平，優於即食燕麥。燕麥富含膳食纖維，是腸道益生菌的「食物」，有助於降低膽固醇、調節血糖、增強飽腹感。
早餐可以選擇燕麥片煮牛奶，營養豐富，扛餓時間也比較久。注意，避免選擇「即食燕麥」或「甜燕麥片」，它們往往加糖、加工度高，GI值也更高。
6、藜麥
藜麥的GI值約53，蛋白質和纖維含量高，有助於穩定血糖、減少暴食、降低炎症反應，還富含鎂、鐵、鋅、抗氧化物質，是少有的植物界「全能主食」。
藜麥可代替米飯，做藜麥沙拉、藜麥粥、搭配蔬菜和蛋白質食用，適合素食者、減脂人群、抗炎飲食者！
小貼士：
1、減肥期間，用低GI主食代替高GI值主食時，不以為可以無限量吃，建議，每餐主食占1拳頭大小即可。
2、多樣化飲食，除了補充適量主食外，還需要搭配優質蛋白（如魚、雞胸肉、豆腐）和豐富蔬菜，減重抗炎效果更佳！
3、保持適量運動，每天安排30分鍾運動鍛鍊可以促進血液循環，提升活動代謝，還能強化氣血，改善秋冬手腳冰冷問題。