男人30歲後，核心力量逐漸下降，久坐、缺乏運動，容易導致腰腹力量差，腰肌勞損，體態變差（腰塌、肚子凸、屁股扁）等問題出現。
男人想要「腰好」，不僅僅是「腰不酸」，更重要的是：核心有力、腰椎穩定、體態挺拔、身姿有型，遠離腰痛、腰塌、骨盆前傾等問題。
平時容易腰酸背痛、腰腹無力的人，你需要練的是 「核心整體力量」 「臀部與背部肌群」 「脊柱穩定性」，這樣才能達到護腰、強腰、挺腰的效果！
男人想要腰好，常練這幾個動作，可以強化核心肌群，提升脊椎穩定性，腰力會越來越強！
動作1、伏地挺身
多練習伏地挺身，能 強化核心抗伸展能力，保護腰椎穩定，改善體態；尤其是 窄距伏地挺身、單臂伏地挺身進階版，對核心要求更高。
動作要點：進行伏地挺身的時候，身體要保持一條直線，曲肘狀態的時候，手肘不要過分外展，動作重復10-15次，進行4組，組間歇時間不超過一分鍾。
初學者無法完成多個標准伏地挺身訓練，可以從跪姿伏地挺身開始訓練，慢慢提升力量後再進行標准伏地挺身訓練。
動作2、臀橋
臀橋主要刺激臀大肌、下背部（豎脊肌）、髖部屈肌，能有效 強化臀部力量，減輕腰椎代償，緩解久坐導致的腰酸。
動作要點：保持仰臥屈膝狀態，骨盆後傾、腰部輕微貼地不懸空、臀部主動發力，抬起臀部，直至肩部、腰腹、大腿呈一條直線，再恢復原位。重復10-15次，進行4組。
動作3、弓步蹲
弓步蹲是「單側下肢力量 核心穩定」的絕佳訓練，能 強化下肢力量（股四頭、臀肌）、改善雙側肌力不平衡。
動作要點：進行弓步蹲過程中，身體必須保持中立穩定，核心收緊，脊柱不歪不晃、膝蓋不要內扣，每側做完10-5次後，換另一側進行，重復4組。
動作4、山羊挺身
這個動作可以直接鍛鍊「下背部（豎脊肌）」，增強脊柱的支撐能力，防止腰椎過度彎曲或受傷，有效保護腰椎。
動作要點：如果家中沒有專業的健身器材，可以利用家裡的沙發、凳子當作支撐物。站在支撐物前，將雙腿伸直放在支撐物上，上半身緩慢向前下方俯身，讓身體與地面接近平行。
在下落過程中，要感受下背部、臀部和大腿後側肌肉的拉伸，動作要緩慢；再利用下背部、臀部和大腿後側肌肉的力量，將上半身緩慢向上抬起，回到起始姿勢。重復10-15次，進行4組。
動作5、反向卷腹
這個動作可以激活下腹部（腹直肌下部），強化骨盆控制能力，塑造腰腹線條。
動作要點：上半身保持不動，雙腿屈膝抬起，利用下腹部力量，將 臀部與大腿往胸口方向抬起（即「捲起」），腰部微微離地；在最高點稍停 1~2 秒，感受下腹部收縮，再慢慢還原。重復10-15次，進行4組