隨著年齡的增長與健康意識的增強，通過適當的力量訓練的方式來對抗衰老已經成為很多人努力的方向，在諸多健身動作當中，深蹲絕對是一個必不可少的動作，它可以刺激肌肉的生長、提升代謝，可以保持關節、促進骨骼生長，可以提升身體的平衡能力和穩定性，又可以改善身材比例、讓身材更好看，等等好處。

但是，深蹲雖然常見，但也並不太容易完成，其中有著諸多的動作細節要注意，要知道的是把動作做標准，才能起到積極的作用，反之就會導致損傷，而我們常常聽到的深蹲傷膝蓋的原因並不是深蹲本身，而是沒有把深蹲做對。

那麼，在深蹲過程中，需要有哪些細節要注意呢，或者說有哪些常見錯誤呢？在深蹲訓練過程中，應如何選擇負重方式呢？

第一：深蹲

深蹲並不是如表面一樣，是一個蹲下去再起來的動作，其中有不少的細節要注意，這也是避免損傷的關鍵，那麼如何正確深蹲呢？先簡單看一下其動作要領。

第二：深蹲常見問題

從深蹲動作要領上來看，就基本可以看出深蹲過程中所要注意的細節，這樣才能避開深蹲過程中的相關錯誤，那麼深蹲過程中有什麼常見的問題呢？

1.彎腰弓背

彎彎腰弓背也是深蹲時常見的錯誤之一。在這種狀態下，脊柱就會處於一個非自然的彎曲狀態，從而增加對腰椎的壓力，導致腰部疼痛與損傷。

在初次嘗試深蹲時，要特別注意這一點，因為大多數人都會因為習慣問題在動作準備階段就沒有做好。當有意識把准備動作做好之後，在動作過程中也會因為無法保持而出現彎腰弓背的問題，此時的問題來源就是核心力量不足，導致無法穩定軀干。

因此，想要避免這樣的錯誤，除了要改掉不良習慣以外，還要有意識去提升自身能力，強化對核心肌群的訓練，如果要嘗試深蹲這個動作，則要採取輔助方法進行，比如下蹲時用手扶個固定物體。

2.膝蓋內扣

不是總有人說深蹲傷膝蓋嗎，膝蓋內扣正是深蹲傷膝蓋的原因所在，在深蹲過程中，膝蓋內扣就意味著膝關節在動作過程中發生錯誤旋轉，這種錯誤的動作模式就會導致膝關節受到更大的壓力而受傷。

導致膝蓋內扣的原因一般為腿部力量不足和臀部肌肉的薄弱，也就是你的能力無法完成一個標準的深蹲，所以在起身的過程中膝關節就會不自覺地發生內扣的情況，要解決這個問題，不只是有意識地讓膝蓋保持與腳尖的方向一致這麼簡單，而是要先減少負重，把注意力放在動作質量上面，這樣更有助於調整。

除此之外，還要有意識地外展膝蓋，你可以想像用腳撕開地面的感覺，此時會有一種外旋的力，不僅可以保持膝蓋，還能激活臀大肌。如果這樣做依然找不到感受，還可以用彈力帶輔助改善，也就是將彈力帶固定在膝蓋位置，通過對抗阻止的方式來強化正確的動作模式。

3.踮腳尖

踮腳尖一般會伴隨著重心的前移，或者是身體的過度前傾，然而在這種情況下，身體的重量就會向膝關節集中，從而增加受傷的風險。

導致腳尖的原因一般有兩種，一種是忽視屈髖，在沒有了解動作的前提下進行深蹲，往往會跳過屈髖直接屈膝下蹲，直接下蹲會導致身體的重心前移，為了保持身體的平衡，就會不自覺地踮起腳尖。另一種就是髖關節與踝關節靈活性不夠也會導致踮腳尖的問題。

要解決踮腳尖的問題，一來就是要學會屈髖，也就是臀部向後坐，你可以想像一下用屁股關門的感覺；二來就是要改善髖關節和踝關節的靈活性，當然也可以通過穿深蹲鞋，或者是腳跟踮高的方式替代完成。

4.速度過快

深蹲的速度並不等於效果，如果為了追求次數而選擇快速深蹲的話，同樣也是不可取的，一來速度過快會導致身體無法控制，增加受傷風險，二來速度過快也會導致目標肌肉無法得到充分的刺激，從而降低訓練效果。

因此，在深蹲過程中要學會主動控制，以緩慢且穩定的速度進行，一般來說下蹲時控制在3-4秒，起身時2-3秒的速度，這樣就可以讓肌肉在整個深蹲過程中持續發力，從而提高訓練效果，同時相對緩慢的速度也可以更好地保持動作的標准性，從而降低受傷的風險。

其實深蹲是一個受場地限制不大的動作，居家、外出都能練，當然，想要獲得相關的好處也要規律堅持才行。所以給自己安排一個合適的訓練計劃，更有助於提升訓練效率，並降低受傷的風險，此時要怎麼做呢？

1.練前適度熱身

適度熱身可以提高肌肉溫度和彈性，減少受傷風險，為訓練做好准備，但熱身微微出汗就可以，不能感覺到疲勞。可以選擇自己喜歡的方式，快走，慢跑，跳繩，開合跳，等等，每次5-10分鍾。

2.明確目標

目標決定著方法的選擇，如果只是強身健體，則自重方式堅持就可以，以20個一組，每次3-4組，組間休息30-60秒，隔天一次；如果以增加為目標，深蹲這個動作當然不夠，除了要負重訓練以外，還要配合其他下肢訓練動作，以及其他肌群的訓練，這樣才能獲得最佳的訓練效果。

3.充分休息和睡眠

休息也是訓練的一部分，可以給肌肉留出足夠的時間來生長，因此，不管以什麼為目的，都要重視休息，具體根據自己的訓練目標和身體感受來決定。另外，還要保證每天7-8小時的睡眠時間，讓身體在睡眠過程中休息。

4.足夠的營養

健康的飲食是健康身體的前提，盡量做到膳食均衡與全面，做到種類多樣化，同時重視蛋白質的攝入，從而為肌肉的生長創造良好的營養條件。

深蹲是一個常見又高效的訓練動作，可以讓我們在鍛鍊腿部肌肉的同時獲得各種相關的好處，當然，包括對抗衰老保持年輕的狀態，但想獲得相關的好處，首先要保證動作的標准性，避免錯誤，然後就是規律堅持。

作者：十月知行