花了100天的時間，大叔的體重從168斤減到142斤，這位大叔只做了這幾件事，體重就持續降下來了！
第一件事：戒酒
大叔以前愛喝酒，啤酒肚也非常大，他一周至少喝2次酒，經常是宵夜時間吃，喝酒時會搭配各種燒烤、花生等下酒菜，一頓酒下來熱量攝入往往不少於1000大卡，一個月算8次酒，熱量攝入就超過了8000大卡，相當於一公斤多脂肪的熱量。
為了瘦下來，他逐漸減少並且戒掉了酒精，從一周2次改為一周一次，每次喝酒量也減半了，後面又改為了一月一次，一個月就少攝入了幾千大卡熱量，啤酒肚也逐漸縮小了。
第二件事：每餐定時定量
大叔以前飲食沒有規律，遇上喜歡的美食容易過量攝入，加上吃飯速度太快，一頓飯下來容易過量攝入，胃容量也逐漸變大，體重也逐年上升。
為了瘦下來，他聽從健身博主的話，每餐定量吃飯，用一個餐盤裝好每餐要吃的食物，這樣就不會過量攝入了。
每餐他會保證有50%的蔬菜，25%的食物為高蛋白食物，主食僅占25%，這樣一餐飯下來比平時少攝入了30%的熱量，體重自然會咔咔下降。
第三件事：戒掉加工零食
大叔剛開始進行定量飲食的時候，熱量攝入突然減少後，他發現飯後很快就餓了，總想著吃東西，而各種加工零食的熱量是非常高的，容易導致減肥努力白費。
於是，他會主動多喝水來減緩飢餓感的出現，不搬過去選擇用一個蘋果、一根黃瓜來充飢，代替各種加工零食（炸雞、豬肉脯、小蛋糕等），這樣熱量可控，還能補充水分跟膳食纖維，身體慢慢就適應了這樣的飲食模式，體重也一天天下降了。
第四件事：早一點睡覺，不熬夜
以前大叔習慣晚睡，晚睡的時候容易飢腸轆轆吃上宵夜，比如喝酒 燒烤的搭配，導致啤酒肚越來越大。為了戒掉睡前宵夜，大叔選擇早一點睡覺，這樣可以避免睡前進食，還能保證充足睡眠。
自從調整了作息時間後，大叔做到了早睡早起，每天睡夠8個小時，白天精神充沛，代謝水平自然會更旺盛，而且食慾更穩定了，不容易報復性進食，減肥進度自然更快了。
第五件事：督促自己動起來
大叔以前一天到晚坐著，每天步行數不超過3K步，活動代謝不足，導致一旦吃得多，熱量就會轉化為脂肪堆積。
為了控制r體重，大叔督促自己多起來走動，比如：在飯後散步20分鍾來控制血糖，促進消化，每天晚上安排30分鍾快走，這樣一天下來累計的步行數不少於8K步，活動代謝得到了提升，腰酸背痛問題也消失了。
相比於慢跑、跳繩等中高強度訓練，走路是比較溫和的運動，容易堅持下來，有助於培養可持續性的運動習慣。
