1、粗糧粉

許多人為了方便，將燕麥、糙米、紅豆等粗糧打成粉末沖成糊狀飲用。然而，這些粗糧被打成粉後，膳食纖維結構也被破壞了，粉末狀的粗糧極容易被身體消化分解，升糖指數也會飆升。

比如，完整的糙米屬於低GI食物（GI約50-55），而打成粉後，其GI值可能躍升至60-70，升糖速度飆升。很多在市面上售賣的即食沖泡型的「五穀雜糧粉」，為了追求口感，還可能添加了糖分，熱量跟升糖指數也會飆升，是不利於減肥跟控糖的。

2、糯玉米：

玉米可以分為甜玉米跟糯玉米，很多人認為糯玉米身體指數不高，可以當早餐吃。而實際上，這是被口感欺騙的「血糖炸彈」。

糯玉米的升糖指數（GI）高達70-80，屬於高GI食物，相比之下，甜玉米的GI值約為50-60，屬於中等GI食物。這意味著，口感更甜的甜玉米，升糖速度反而比糯玉米慢。

糯玉米的澱粉含量高達70%-75%，且幾乎全部為支鏈澱粉，極易被消化酶分解為葡萄糖，導致血糖快速升高。一根250克的糯玉米熱量可達400千卡，相當於兩碗米飯，對體重控制也不利央廣網。

減肥以及控制血糖的人，應該選擇甜玉米，而不是糯玉米，而即使是甜玉米，也應作為主食的一部分，控制攝入量（建議每餐半個到一根），並與富含蛋白質（如雞蛋、牛奶）和膳食纖維（如蔬菜）的食物搭配食用。

小米也是全穀物粗糧的一種，但是小米粥的升糖指數可不低。很多人習慣將小米粥熬得越稀爛，這會導致澱粉糊化，升糖指數就越高。

水多稀爛的小米粥GI值可高達93.6，屬於極高GI食物，升糖比米飯還要快。而煮成較乾的小米飯，GI值約為64.4。

因此，對於控糖的人來說，小米粥的熬煮方式很重要，建議少喝小米粥，小米可以跟雜豆、米飯搭配著做成雜糧飯，這樣可以更好的控制升糖指數。

很多人認為控糖不能吃餅干，但是粗糧餅干是用全麥、燕麥等粗糧製成的，屬於低GI值的健康零食，適合控糖、控制體重的人吃。

然而，市面上的粗糧餅干為了改善粗糙口感，會添加大量油脂（包括不健康的氫化植物油）、糖漿或人造奶油，這會導致熱量和脂肪含量飆升。

每100克粗糧餅乾的熱量達到了450大卡以上，接近普通曲奇，一旦多吃2塊，熱量攝入就容易超標。

上面這4種粗糧主食，你更愛哪一種呢？

想要控糖，無論選擇什麼主食，都要控制好分量，並且少吃過於軟爛的粥類或者膨化食品，才能更好的控制血糖。

吃任何主食，都應該控制在一拳頭以內，同時搭配足量的高纖維蔬菜，以及適量蛋白質食物，並注意進食順序（先菜後肉再主食），才能更好的平穩餐後血糖。