減肥的本質是減脂，而不是減重。只有減掉身上多餘贅肉，你的身材才能變得緊實起來，健康指數也會提升。
一位大叔體脂率從29%減到20%，啤酒肚消失了，人變得輕盈、陽光、年輕了起來。這位大叔總結了5個可持續、健康的生活方式，讓體脂率持續下降。
方式1、吃夠高纖維蔬菜
大叔以前愛吃肉，不愛吃蔬菜，這會導致膳食纖維攝入不足，總熱量也容易超過。為了控制體脂率，減掉腹部贅肉，大叔有意識的多吃蔬菜來降低飢餓感，減少高熱量食物的攝入。
大叔每餐會先喝一杯溫開水，然後吃200克左右的蔬菜，再吃肉類食物，最後吃主食，這樣可以補充膳食纖維，促進腸道蠕動，還能降低整體熱量攝入，腰腹贅肉也逐漸減少了。
方式2、縮短進食時間
大叔以前起床比較晚，早餐吃得也比較晚，晚飯容易吃得過於豐盛，這樣不利於腸胃休息，夜間多餘熱量也容易轉化為脂肪堆積起來。
為了降低體脂率，大叔調節了三餐時間，早上若起床比較晚，則早午兩餐一起吃，大概在10-11點吃，晚餐則提早到6點吃，晚飯後不再吃其他零食跟宵夜，這樣給腸胃足夠的消化時間，避免睡前熱量堆積。
而延長夜間禁食時間，身體長達12-14個小時的空腹狀態，可以更好的穩定血糖，重啟身體代謝，燃脂效率也會更高。
方式3、早起空腹進行開合跳
大叔沒有選擇跑步來減肥，而是選擇了開合跳，開合跳這個動作在家就能開啟鍛鍊，燃脂效率不遜色於跑步。
大叔會在早起空腹狀態進行開合跳，這個時候體內糖原儲備少，燃脂效率會更高，還能高效分解內髒脂肪，促進腰圍的下降。
大叔剛開始進行開合跳，一次只能堅持1分鍾，剛開始堅持5組，慢慢的提升到6組、8組，並且從一分鍾開合跳慢慢提升到90秒，從剛開始累計5分鍾開合跳慢慢提升到10分鍾，15分鍾，腰圍也一周比一周縮小了。
方式4、隔天一組深蹲訓練
除了開合跳外，大叔還會進行深蹲訓練，深蹲可以鍛鍊下肢肌群，提升基礎代謝值，強化腰臀腿比例。
剛開始大叔是進行徒手深蹲，15個一組，進行4-5組，訓練後會出現延遲性肌肉酸疼，雙腿酸軟無力，休息3天才有所緩解。
而經過幾輪訓練後，隨著下肢力量的提升，肌肉酸痛感也越來越輕了，這個時候大叔改為了負重深蹲提升訓練強度，可以刺激肌肉進一步生長，加強下肢穩定性跟力量水平。
方式5、早睡、避開宵夜
以前大叔晚睡的時候總會飢腸轆轆而吃上宵夜，這也會導致腹部脂肪堆積，腰圍也會越來越大。而晚睡容易導致睡眠不足，第二天容易犯困，活動意願低下，代謝水平也會降低。
為了避開宵夜，減少不必要的熱量攝入，並且保證充足睡眠，大叔將睡眠時間提早到11點，保證每天睡夠8-9個小時，這樣白天精力充沛，代謝水平也會更旺盛，減肥進度也會更快。
