減肥的本質是減脂，而不是減重。
體重包括了脂肪、水分、廢物、肌肉、骨骼等組織，而身材廢品的本質是體脂率超標，過量脂肪讓身材變得臃腫。因此，減肥的目標是減掉身上多餘脂肪，減掉5斤脂肪的效果比減重5斤要明顯得多。
那麼，一個人的體脂率下降5%，意味著減掉多少脂肪？
以一個體重150斤的人為例：體脂率從25%降至20%，減少的脂肪重量為150斤 × 5% = 7.5斤，減掉7.5斤純脂肪，你的身材會暴瘦一圈！
如何讓體脂率下降5%？只需要做到3個戒、3個多，堅持就能瘦！
1、戒精製糖與含糖飲料
很多加工食物含有過多的添加糖，比如各種蛋糕、蛋撻、奶茶、可樂等食物中的添加糖會快速升高血糖，刺激胰島素大量分泌，而胰島素會促進脂肪合成。
想要降低體脂率，就要遠離這些「看得見的糖分」，選擇天然、輕加工的食物，用蘋果、橙子代替甜食，用茶水代替各種飲料，這樣才能穩定血糖，抑制脂肪堆積。
2、戒久坐不動
長時間靜坐會直接導致肌肉流失和基礎代謝率下降，使身體進入「低能耗」模式，腰腹和臀部脂肪更容易堆積。
而有意識多起來活動，減少久坐時間，是激活代謝，降低體脂率的有效方式。建議，每坐1小時就起身活動5分鍾，如進行深蹲、拉伸，並且保證每日步行不少於6000步，這些微小的改變能日積月累地增加熱量消耗。
3、戒熬夜與睡眠不足
研究發現，睡眠不足（不足6.5個小時）、經常熬夜的人食慾更旺盛，一天下來會攝入更多的熱量，身體會偏向於囤積脂肪，身材也更容易發胖。
想要穩定食慾，修復代謝，就要保持規律作息，睡眠時間不少於7個小時，第二天精力充沛充沛，代謝水平也會更旺盛，還能降低暴飲暴食風險，有助於脂肪的分解。
4、多吃高纖維蔬菜
很多胖子往往不愛吃蔬菜，會攝入過多的主食跟肉類食物，這樣整體的熱量攝入會超標，膳食纖維攝入量不足，脂肪容易堆積起來。
而提升蔬菜攝入量，每餐蔬菜占1/2左右，吃飯的時候先吃蔬菜，再吃其他食物，就能減少主食、肉類食物的攝入，還能攝入量足量膳食纖維，促進腸道蠕動，並且吸附腸道脂肪跟糖分，減少熱量的吸收，有助於控制體重。
5、多做高強度訓練
相比於傳統的有氧運動（慢跑、騎行、快走等），高強度間歇訓練具有燃脂效率高、耗時短的特點，在家就能開啟鍛鍊。
每天早起後體能儲備糖原比較少，這個時候安排15分鍾高強度訓練可以快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態，並且在運動後身體會處於高代謝水平，讓你燃脂一整天。
如何進行高強度訓練？你可以選擇開合跳、收腹跳、深蹲、高抬腿等動作，每個動作20-30秒，休息20-30秒的循環訓練，累計運動15分鍾以上，在家就能開啟鍛鍊，燃脂的同時可以有效塑形，避免肌肉流失。
記住，減肥的重點是減脂，而不是減重。想要健康瘦下來，你需要堅持3個戒，2個多，養成可持續性的進行自我，並且堅持2-3個月時間，才能見證身材的退化。
