背肌的訓練，是很多人會忽視的一個部位。
相比於練背，更多人會重視胸肌訓練，而忽視練背。因為背肌不容易被看到，練背也不容易掌握好發力。但是，練背的重要性是不容低估的。練背，對抗衰老的有效手段！正所謂，背薄一寸，年輕5歲。
下面小編從幾個好處告訴你：健身為什麼要練背？
1、減緩肌肉流失，維持高代謝。
背肌是上肢最大的一個肌群，練背，能有效減緩肌肉流失速度，甚至增加肌肉量。更多的肌肉意味著更高的基礎代謝率，抑制脂肪堆積，有助於打造緊致的身材線條。
2、保護腰椎，穩定脊柱。
強壯的背部肌肉，尤其是豎脊肌，是脊柱最重要的「天然護腰」。強大的背肌能分擔腰椎壓力，對抗腹部脂肪對脊柱的額外負擔，有效預防和緩解腰背酸痛問題，對抗久坐帶來的肌肉勞損、肩背酸疼問題。
3、改善面部鬆弛，清晰下頜線
人體是一個平衡的整體，背部與面部通過「後表鏈」筋膜相連。強健的背部肌肉（尤其是豎脊肌）能向後拉緊額頭及頭皮的皮膚與筋膜，形成向上的提拉力。
當背肌有力時，能改善因含胸、頭前引導致的前側頸闊肌過度緊張和鬆弛，從而間接緩解非脂肪型雙下巴，讓下頜線更清晰，對抗面部下垂的視覺衰老感。
4、塑造挺拔身姿
長期久坐導致的含胸、駝背、頭前引，讓你看起來顯老、沒有氣質。而系統的背部訓練能增強背部肌群力量，有效恢復脊柱生理曲度，打開胸廓，讓人自然挺胸抬頭。挺拔的身姿能立刻在視覺上減少臃腫感，顯得人更精神、更年輕。
如何科學練背？這4個動作改善虎背熊腰，讓你顯瘦、顯年輕！
動作1、彈力帶下拉
動作標准：
彈力帶固定在較高的位置，雙手握住彈力帶兩端，俯身至接近90度，保持腰背挺直，核心收緊；啟動背部發力，想像用肘部將彈力帶向身體兩側下方拉，直至上臂與身體平行或略超過；在動作頂端頂峰收縮1-2秒，然後有控制地還原，感受背闊肌的拉伸。
動作2、俯身直臂劃船
動作標准：
雙腳踩住彈力帶，俯身約30-40度，保持腰背挺直，收緊核心肌群；雙臂保持伸直或微屈，通過肩胛骨後縮將彈力帶向上拉長，這個動作能幫助練習者更快找到背部發力感。
動作3、（低位）引體向上
引體向上是發展背闊肌寬度和整體拉力的黃金動作。無法完成標准引體向上的人，可以降低難度，選擇低位引體向上（也稱自重劃船）。
當低位引體向上可以輕松完成3組，每組12次以上時，可嘗試彈力帶輔助引體向上，或進行直臂懸掛、屈臂懸掛以提升握力和耐力，最終邁向標准引體向上。
動作標准：
將單槓高度調至約1米（胸部高度），身體仰臥於槓下，腳跟支撐地面，身體挺直。全握單槓，雙臂伸直；夾緊肩胛骨，利用背部發力將胸部拉向橫杆，直至接近觸碰。在頂峰稍作停頓，然後緩慢下放。
動作4、硬拉
動作標准：
保持腰背挺直，腳與肩同寬或略窄站立，槓鈴杆貼近小腿脛骨，屈髖俯身，雙手在膝蓋外側正握槓鈴。深吸一口氣，收緊核心，腳蹬地面，同時伸髖伸膝將槓鈴沿緊貼小腿的垂直路徑拉起人。然後屈髖，將槓鈴有控制地沿原路下放。
注意：
練背的精髓在於「用背發力」，而非單純用手臂拉起重量。訓練時需將注意力完全集中在背部肌肉的收縮與伸展上，想像用肘部向後、向下驅動，才能提升練背效果。