公認降低體脂率的6個有效方式：
1. 減少「三高」食物：
現代人習慣了三高飲食，各種加工零食（餅干、薯片、蝦片）、醃制食品（咸魚、臘肉、火腿等）、油炸食物（炸雞、薯條、油條等）、甜食（蛋糕、糕點、糖果、泡芙）都是高脂肪、高糖分或者高鹽食物，熱量高，容易導致熱量過剩，身材容易發胖，心血管健康也容易出現問題。
想要控制體脂率，就要嚴格限制高糖、高脂肪和高鹽食物的攝入，戒掉各種加工食品，多吃天然輕加工的食物，比如高纖維蔬菜、低糖分水果，主食粗細糧結合，高蛋白食物選擇雞胸肉、魚肉、基圍蝦、豆製品、蛋類食物，食物以清蒸水煮的方式為主，控制每天食用油不超過25克，添加糖不超過20克，食用鹽在5克以內，體脂率自然會持續下降。
2、優化進食習慣
減肥的人要學會三餐定時，不要飢一餐飽一餐，吃飯的時候要細嚼慢咽，不要吃撐自己。保持八分飽就停下來，可以更好的控制胃容量，熱量攝入會自然減少。
吃飯的時候先喝一杯水，吃一份高纖維蔬菜，再吃高蛋白食物，主食放在最後吃，這樣有助於穩定血糖，還能更好的創造熱量缺口，促進體脂率下降。
3. 每天半小時有氧運動
有氧運動是提高心肺功能、提升活動代謝，降低體脂率的有效方式，有氧運動應該從自己感興趣或者容易堅持的運動開始，比如快走、廣場舞、打球、騎行、爬山、爬樓梯、慢跑等，一周累計運動時間在150分鍾以上（高強度訓練75分鍾以上）。
保持多樣化運動，有助於培養運動愛好，中低強度訓練堅持3-4周後，再逐漸提升訓練強度，讓你在娛樂中提升代謝，讓體脂率持續下降。
4. 加入力量訓練，提升基礎代謝率
肌肉多的人基礎代謝值更旺盛，身體可以及時消耗多餘熱量，身材也不容易發胖。力量訓練是提升肌肉量，提升身材比例的有效方式。
減肥的人想要降低反彈幾率，瘦下來後不易發胖，一定要加入力量訓練。建議，一周安排3次力量訓練鍛鍊身體各大肌群，選擇多關節參與的復合動作，比如深蹲、伏地挺身、臀橋、推舉、臥推等動作，從自重訓練、礦泉水瓶開始鍛鍊，每次30分鍾左右，2-3天鍛鍊一次，循序漸進提升訓練強度，可以讓你減脂不減肌，打造易瘦體質。
5.戒酒精、含糖飲料
液體飲料容易升高血糖，導致胰島素大量分泌，脂肪更容易堆積起來。平時喜歡喝酒、喝奶茶、可樂等飲品的人，身材更容易發胖。
如果你一周2頓酒，你可能會比別人多攝入800大卡熱量，一個月就會多攝入3200大卡熱量，一年就會不自覺增長10斤以上的體重。想要瘦下來，一定要戒酒精、戒含糖飲料，改為無熱量的溫開水、茶水。
6.減少久坐，保證日常活動消耗
長時間坐著會降低身體新陳代謝，加速肌肉流失，一天坐著時間超過10個小時，容易出現腰酸背痛、脊柱變形、脖子前傾等亞健康疾病。
建議，坐著一小時起來活動5分鍾，可以做一組深蹲、開合跳激活身體肌群，對抗肌肉流失，還能消除久坐帶來的健康威脅。每天步行數大於8K步，保證身體的最低活動消耗，也是抑制脂肪堆積，改善亞健康的有效方式。