健身動起來

手臂細如麻杆?那可能是你不會鍛鍊肱三頭肌和肱二頭肌!

一提到增加手臂的圍度,很多人看到自己手臂,真的算「細如麻杆」!大多數人就想起來了,鍛鍊我們的二頭肌,就會聯想到做各種很多很多的彎舉動作,來鍛鍊肱二頭肌,去增加我們的肱二頭肌的圍度,想通過這樣的辦法來增加我們整個手臂的圍度,但是這樣做其實是很沒有效率的做法!

增強我們手臂的圍度的最好的辦法,應該是同時增強我們的肱二頭肌和我們的肱三頭肌!肱三頭肌在增加手臂圍度方面的作用,甚至遠遠比鍛鍊二頭要厲害的多,原因沒別的,就是因為三頭肌的肉量多!它成長起來後的肌肉量,是遠遠超過手臂上其它肌肉的肉量的!所以我們千萬不能忽視它的作用!

一、啞鈴臂彎舉

這個動作可以選擇站姿或者坐姿是沒有啥影響的,做這個動作的時候,你可以選擇兩條手臂交替做動作,也可以選擇兩只手臂一起做動作。交替動作更容易讓我們的身體保持穩定,但是會把我們一組的時間變長,影響鍛鍊的效果,而兩只手臂一起運動,情況好的的話,我們的身體為了保證身體不隨便晃動,身體核心會收緊,情況不好,身體晃動的話,身體會借力同樣影響鍛鍊效果。

做彎舉的時候,我們兩個手臂在最低點的時候,我們的手肘要固定住不能亂動,手臂自然伸直,但是要保證我們的二頭肌的肌肉緊張,不能讓它完全的放鬆,當我們把啞鈴拉到最高點的時候,我們為了讓肌肉最大程度的緊張收縮,我們必須把啞鈴盡量靠近肩部。

做啞鈴的動作的時候,由於我們的手臂可以非常靈活的運動,所以我們完全可以根據我們二頭肌的肌肉的功能,去調整我們的運動方式,我們的二頭肌除了可以讓我們做彎舉的動作,還可以讓我們的前臂往外旋轉,所以我們在做彎舉的時候在最高點,我們可以做一個往外旋轉的動作,讓我們的小拇指比大拇指高度高一點點,這樣可以讓肌肉收縮更充分。

二、繩索下拉

我們鍛鍊完了二頭肌以後,緊接著鍛鍊我們的三頭肌,這樣鍛鍊,是可以更加充分的刺激我們整個手臂圍度增加的好方法!因為我們的三頭肌的肉量比二頭要多,所以我們先鍛鍊二頭,讓我們的三頭也進行一定的預熱,這個時候當我們的二頭疲勞了以後,我們再鍛鍊三頭肌。

當然三頭肌肯定不會只用一個動作來鍛鍊,小編只是介紹一下這種鍛鍊方式。繩索下拉是鍛鍊三頭肌最常規,也是最有效的幾個動作之一,它的好處是在我們運動的時候更好控制,對於重量的調整也更加方便,所以我們可以利用這個動作去強化我們的三頭肌。

這種方法鍛鍊三頭肌的時候,我們要注意無論如何,我們的手肘都不要亂晃,你要明白你在鍛鍊哪一塊肌肉,而不是為了做大重量把動作瞎做,所以我們要選好重量然後固定住手肘,只讓我們的前臂運動,這樣一來我們在手臂伸直的過程中,就可以鍛鍊到我們的三頭肌。

做這個動作的時候我們的手腕也不能亂動,因為我們的三頭肌又不長在手腕上,我們動手腕對我們鍛鍊三頭肌根本沒有任何幫助,反而不利於我們發力。所以如果你也有這樣的動作,你就要注意,只做對你增肌有意義的事,把別的事都拋棄掉,這樣你的增肌才是最有效果的。