1、戒吃飯速度太快、吃太飽

中年人腸胃消化能力、身體運轉效率不如年輕的時候，如果你習慣狼吞虎咽，吃飯速度太快，且習慣吃飽了才停下來，這樣對於腸胃負擔是比較大的，還容易出現熱量過剩問題，身材自然更容易發胖。

研究顯示，快食者比慢食者肥胖風險增加2倍，患糖尿病風險增加3倍。中年人減肥，學會細嚼慢咽可以及時接收飽腹信號，更好的控制進食，還能減輕腸胃負擔。

吃飯的時候，我們應該避免吃太飽，養成八分飽的習慣，才是健康的飲食模式，既能滿足身體所需能量，又能保持適度的熱量缺口，促進體重的下降。

2、戒光碟計劃

很多中年人不捨得浪費，習慣性執行「光碟計劃」，他們即使吃飽了，為了不浪費也會吃完盤中所有食物，而這是一種導致過量進食的壞習慣，容易導致身材發胖。

中年人想要瘦下來，就要學會適量飲食，而不是強迫自己吃光所有食物。想要做到「不剩飯剩菜」，平時做飯的時候應該少做一點，點餐的時候應該也少一點一些菜，寧願不夠吃也不要吃撐自己。如果確實做多或點多了，應優先考慮打包，下一餐再吃，而不是硬塞進胃裡。

在現代社會，身材肥胖的人往往是因為營養過剩，並不會餓著自己，適當少吃，享受一下下一餐來臨之前的飢餓感，反而可以改善代謝，更好的提升胰島素敏感度，降低發胖困擾。

現代人由於生活方式跟工作內容的變遷，運動量越來越少，從兩條腿走路到出門靠交通工具，而田裡勞作到久坐辦公。

而研究發現，每周坐姿超過5天、每天超過8小時，會顯著降低新陳代謝率，導致血液循環變慢，肌肉加速流失（每年流水1%-5%）基礎代謝值下降，脂肪更容易堆積，這會進一步提升2型糖尿病、心血管疾病以及全因死亡率風險。

中年人想要對抗肌肉流失，改善肥胖問題，一定要有意識多起來活動，運動是提升代謝、抗衰老的有效方式。中年人建議每天的步行數不少於6K步，坐著一小時要起來活動5分鍾，可以做一組深蹲、伏地挺身訓練，或者做做拉伸訓練激活身體肌群，對抗久坐帶來的亞健康跟肥胖問題。

熬夜與吃宵夜是傷害代謝，並且導致脂肪堆積的惡習。睡前進食的行為，會讓身體將多餘的熱量轉化為脂肪堆積，而熬夜會擾亂激素分泌，第二天更容易偏好高熱量食物，睡眠不足也會影響代謝水平，熬夜宵夜的行為形成惡性循環，讓身體囤積更多脂肪。

中年人想要瘦下來，就要戒掉熬夜跟宵夜的惡習，做到睡前3-4個小時不要吃東西，並且早一點睡覺，每天睡夠7個小時，可以修復代謝、促進生長激素分泌，夜間身體可以燃燒更多脂肪，白天食慾會更穩定，身材也更容易瘦下來。

中年人減肥，一定要避免極端節食等減肥方式，每天的熱量攝入若低於基礎代謝值，這會導致身體肌肉和水分大量流失，基礎代謝率會進一步下降，易胖體質會光顧你，減肥效率就會越來越差，一旦恢復飲食身材也極易反彈。

中年人要學習科學的減脂行為，避免傷害代謝跟健康，我們應確保每日熱量攝入不低於基礎代謝值，並注重營養均衡，葷素搭配，每天的熱量攝入比平時覺得20%-25%左右即可，這才是可持續進行的飲食方式。