男人過了30歲後，隨著身體機能的退化，肌肉流失，睪酮水平會以每年約1%-2%的速度遞減，40歲後下降更為明顯。
這個時候，我們需要通過一些行為來對抗睪酮流失，才能讓你保持旺盛精力與年輕狀態，對抗衰老速度。
「提升睪酮」水平的 5 個有效方式：
1、控制體脂率
肥胖意味著體內脂肪量超標，而過多的脂肪組織，尤其是內髒脂肪，會促進芳香化酶活性，將睪酮轉化為雌激素，這意味著睪酮分泌量會下降。
研究表明，將體脂率控制在15%以下，有助於維持健康的睪酮水平。男生的體脂率若超標20%，意味著身材肥胖，這個時候應該要通過飲食管理跟運動鍛鍊來提升熱量缺口，長期堅持下來才能降低體脂率，並且改善健康，提升睪酮水平。
2. 定期進行高強度力量訓練
進行高強度的力量訓練是提升睪酮的有效方式，比如深蹲、硬拉、臥推等能調動大量肌肉群的多關節動作，刺激身體分泌生長激素和睪酮。
研究顯示，一次高質量的抗阻訓練後，血清睪酮水平可提升20%-40%。建議，每周進行3-4次力量訓練，強度控制在單次最大重量的70%-85%，每次訓練時間以45-60分鍾為宜。
注意，每次訓練後要休息2-3天時間，才能開啟下一輪訓練，避免過度訓練導致皮質醇（壓力激素）過度升高，反而抑制睪酮。
3. 優化睡眠質量與時長
深度睡眠是睪酮分泌的黃金時期，而睡眠不足或質量差會嚴重擾亂內分泌，降低睪酮水平。若一個人每晚睡眠時間少於5小時，可使睪酮水平下降10%-15%。
想要提升睪酮水平，你應該保證每天睡眠時間不少於7個小時，避免熬夜，早一點入睡，睡前要保持環境黑暗、靜謐，有助於褪黑素分泌，可以提升睡眠質量，讓身體機能及時進入修復模式，為睪酮分泌提供良好的環境。
4. 補充優質蛋白質與健康脂肪
蛋白質是合成所有激素的原料，也是肌肉修復不可缺少的營養，建議，每日攝入量為每公斤體重1.6-2.2克，優先選擇魚類、禽肉、雞蛋和豆類。
同時，我們要攝入健康脂肪，比如單不飽和脂肪酸（如橄欖油、牛油果），有助於調節性激素結合球蛋白，增加游離睪酮。
5. 規避抑制睪酮的不良生活習慣
日常生活中一些不良習慣會傷害睪酮，比如：吸菸和過度飲酒都會干擾內分泌功能，導致睪酮分泌減少。想要提升睪酮水平，就要做到戒菸限酒。
此外，要遠離含有反式脂肪的食物，比如油炸食品（如炸雞、薯條）、烘焙糕點（如餅干、蛋糕）、人造黃油及部分氫化植物油中，這些都是「睪酮殺手」，會顯著抑制睪酮合成酶的活性。
我們要控制食用油的攝入，每日烹飪用油建議控制在25-30克。烹飪方式多採用蒸、煮、燉、涼拌，減少煎炸，這樣可以少攝入反式脂肪，還能降低發胖風險。