只需堅持4周，讓腰圍縮小5cm，只需堅持這5個方法，簡單、高效：

方法1、多做復合型力量訓練

減肚子不要只靠卷腹，卷腹屬於無氧運動，只能鍛鍊腹橫肌，無法高效燃燒腹部脂肪。減肚子，要選擇多肌群參與的復合動作，這樣可以有效提升肌肉維度，肌肉屬於耗能組織，肌肉的生長可以提升基礎代謝值，讓你一天下來燃燒更多卡路里。

我們可以選擇深蹲、弓步蹲、山羊挺身、臥推、平板支撐、伏地挺身等復合動作，每次20分鍾，可以帶動腹部肌群一起發展，隔天鍛鍊一次，可以加快燃脂，同時塑造好看的腹部線條。

方法2、每天的熱量降低15%-20%左右

想要減肚子，就要控制飲食，降低卡路里攝入，才能創造熱量缺口，促使身體分解體內的儲備能量。但是過度節食會讓身體開啟機能模式，反而容易越減越肥。

正確的方式是：將每天的熱量攝入降低15%-20%左右，比如：平時一天的熱量攝入是2000大卡，減肥期間可以控制在1600-1700大卡左右，比平時降低300-400大卡熱量，這樣的飲食不會讓身體感到難受，卻能促使身體分解儲備脂肪，讓腰圍慢慢降下來。

那麼，300-400大卡的食物是什麼概念呢？相當於一份200克左右的漢堡，或者是3-4個中等大小的蘋果，或者是2碗米飯的熱量。

如果換算成為運動的話，你需要快走60-80分鍾左右，或者慢跑30-40分鍾才能消耗掉這個熱量。

平時你愛喝的奶茶、可樂、啤酒是脂肪堆積的元兇。而水是身體代謝的「催化劑」，充足的水分能促進腸道蠕動，改善便秘問題，還能加速脂肪的分解，有助於控制腰圍。

想要減肚子，你需要將平時的含糖飲料改為無熱量的溫開水、茶水、黑咖啡，這樣可以更好的控制血糖，還能加速身體新陳代謝水平。

走路是最簡單、直接有效的減肥方式，相比於慢跑、跳繩更容易堅持下來，適合肚腩比較大、運動能量比較弱的人進行鍛鍊。

每天多走5K步，一天就能多燃燒150大卡左右的熱量。我們可以利用飯後進行散步，下班後進行快走鍛鍊，走路速度越快，燃脂效率也會越高，對內髒脂肪的燃燒也會更高效。

研究發現，晚餐早一點吃給身體足夠的時間消化，睡覺的時候身體可以更快進入燃脂模式，可以更高效的燃燒腹部脂肪。

建議，晚餐在6-7點前完成，少吃精製主食，多吃蔬菜，這樣可以更好的穩定血糖，飯吃八分飽就停下來，可以減輕腸胃負擔。戒掉宵夜跟飯後零食，睡前4個小時不吃東西，你會發現第二天肚子明顯癟了下去。