引體向上（Pull-up），是一項被嚴重低估的自重訓練動作。
在一些中學體育測試中，作為評估學生的上肢拉力、背部肌群力量和肩帶穩定性的動作，一般男生完成3個以上是幾個，滿分是10-12個，你一次性能做多少個呢？
一個普通人進行引體向上，每次50-100個(分多組完成），長期堅持會收獲什麼好處？
1. 引體向上可以強化背部線條
引體向上主要調動背闊肌（決定背部寬度）、斜方肌中下束、大圓肌、小圓肌、肱二頭肌、前臂握力、核心肌群（用於穩定身體）參與鍛鍊。
一個標準的引體向上，抵得上幾十個劃船、高位下拉，是真正的「背部發動機」。堅持引體向上可以塑造寬厚的背部線條，讓你成為行走的衣架子。
2. 引體向上可以提上肢力量，增強運動能力
一個人想要完成多個引體向上，需要擁有強大的背部拉力、穩定的核心控制、身體協調與平衡。一個人如果能做更多個標准引體向上，意味著你的身體素質是比較出色的，運動能力也比較強。
長期練習引體向上，可顯著提升上肢的抓握力、懸吊能力與拉拽力量，這些能力在日常生活中（如搬東西、爬梯子）和運動場景中（如攀岩、游泳、籃球）都非常實用，讓你更加「強壯有力」。
3. 引體向上可以改善體態、健康
現代人大都是久坐、低頭族，普遍存在圓肩駝背、脖子前傾問題，體態比較難看，這些由於背部肌肉薄弱、肩膀僵硬、頸椎壓力大導致。
而堅持引體向上能有效：拉伸胸部肌肉，打開肩膀、強化背部，改善「烏龜頸」「含胸」體態，有助於塑造挺拔的身姿，還能增強上肢與核心力量，保護頸椎和腰椎，減少脊椎疾病的困擾。
4. 引體向上可以提升基礎代謝，促進燃脂
引體向上屬於復合型自重訓練動作，一次動作涉及多個關節與肌群協調發力，動作的消耗能量較大。
而隨著肌肉的發展，自身基礎代謝值也會隨之提升，意味著一天下來可以燃燒更多卡路里，有助於全身燃脂，改善虎背熊腰、拜拜肉等肥胖問題。
初學者怎麼進行引體向上訓練呢？
如果你無法完成多個引體向上訓練，上肢力量比較薄弱，可以從輔助引體（如彈力帶輔助）、反向引體（仰臥懸垂）、懸吊訓練（TRX）等入門動作開始，保持2-3天鍛鍊一次的頻率，勞逸結合，可以逐步提升上肢力量，最終完成標准引體向上。
當你從0個引體向上到數量1的突破，再從1個到10個的突破，你的身體各方面會發生潛移默化的變化，你將收獲一個更強大、健康的自己！