健身動起來

別小看這4個練背動作,它們把你和大神拉近一步

你覺得減脂難嗎?難在哪裡?

只要練引體向上,就想刷新自己的次數記錄,只要練硬拉,就想拉起更大的負重。訓練不是單純為了為自己刷新數據,而是一個共同的心願,把背練得更寬更厚。

說就容易做就難,一直都用同一套方法,復雜的背部是很難快速進步的,所以需要變換訓練動作。等給背部帶來新的刺激,這里4招。

通過這樣的背部訓練,強化背部的厚度和質量,改變背部訓練的方式,並增加肌肉質量,就是這麼簡單!

坐姿單臂繩索劃船

5組,每組8-10次

以坐姿單臂繩索劃船開始,一個提前熱身的動作讓肌肉充血,進行背部熱身。在正式開始之前的預疲勞,選擇小一點的重量讓肌肉進入狀態,沒必要一開始就用上過大的負重

做5組,第一組通常都是熱身。重量要輕一點,讓肌肉保持良好的收縮和擠壓。第一次訓練時不需要太瘋狂,不然後面不會想再做其他動作。

只需要輕一些的重量,讓自己感覺到舒服的動作,同時會感覺血液泵進背闊肌,之後可以開始用大一些的重量。

為了增加訓練難度,建議背部微微拱起來,更好地激活背闊肌,然後將手肘向後拉。手就像一個鉤子,我不能用手來移動器械,因為背部才是訓練重點。

將手肘沿著身的一側,沿著髖部向後拉,拉越遠越好,同時將肩部向下沉來使背闊肌適應。如果沒有沉肩,手臂和肩膀就會抬起,三角肌和斜方肌會參與動作,而不是背部。

引體向上

4組,每組盡可能做到力竭

引體向上是背部運動的一個主要動作,很多愛好者會在賽季之後就不練引體向上,專業愛好者就不這樣認為。

在非賽季不做引體向上,是因為這個動作很難。但是建議仍然堅持,它是背部訓練的主要部分,建議每個小夥伴都應該做這個動作。

堅持住然後盡可能做引體向上。如果不得不需要一個輔助器械或搭檔來幫助,也是可以的。但是為了建立和維持能達到巔峰的背部肌肉,需要在常規訓練中保持這個訓練,哪怕是在非賽季。

俯身單臂啞鈴劃船

4組,每組8-10次

一個背部日常訓練的關鍵在於器械和自由重量搭配起來。器械運動挺好的,但是仍然需要舍棄掉一些自由重量。

俯身劃船幫助增肌,增強力量和增加肌肉質量,既可以做槓鈴劃船也可以做啞鈴劃船,但是這里選擇了啞鈴劃船。

身體前傾,一隻手放在平板凳上,並將腳向前放,這種俯身的姿勢可以讓手臂以不同的姿勢進行伸展。空握啞鈴,抬起臀部,背部拱起,這樣有助於將力量集中於背部,並排除肩部借力的可能性。

將啞鈴向前伸,然後肘部向上,手臂每次動作都要向後伸,專注頂峰收縮

寬握高位下拉

4組,每組8-10次

沒有哪個背部訓練會沒有高位下拉,在這個動作中,使用一種獨特的對握握把,但是不是每個把手都會有立竿見影的效果。任何一種握把都可以用寬握抓握。

握距越寬,訓練就越集中於背闊肌的寬度,可以改善V字倒三角。

架上硬拉

4組,每組8-10次

最後,以架上硬拉來結束訓練。做架上硬拉,在整個動作中可以訓練斜方肌、中背部、下背部,最後真的會鍛鍊到全方位的部位。

硬拉的起點確保不要一直到地面,而是只需要到膝蓋,不然就是訓練大腿或是膕繩肌,而不是背部。

開始時雙腳打開,與肩同寬,抬起臀部鎖定下背部曲線,保持膝蓋活動。可以用史密斯器械或者槓鈴,或者用比較重的啞鈴也可以。

背部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

坐姿單臂繩索劃船 5 8-10

引體向上 4 力竭

俯身單臂啞鈴劃船 4 8-10

寬握高位下拉 4 8-10

架上硬拉 4 8-10

進步要持續,多樣性也是關鍵,4個傳統的訓練動作,可以在每次練背的過程中增加一兩個,如果目標是有強大的後背,這些動作一定值得你花時間反復訓練的。

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