天氣太熱，無需出門，在家健身只需要掌握3個動作，就能幫你實現增肌減脂的目標，這3個動作分別是開合跳、深蹲、伏地挺身。
開合跳是一個公認的熱身動作，可以激活四肢跟腰腹肌群，並且提升心率，讓身體快速進入運動狀態，並且燃燒身上多餘脂肪。開合跳時，雙腿要打開，雙手向頭頂靠攏，落地時要膝蓋微屈，腳尖先著地，以緩沖沖擊。從30-60秒開始，組間休息1分鍾以內，重復4-5組。
深蹲可以鍛鍊臀腿肌群，修飾臀腿比例，深蹲時需保持寬距站姿，膝蓋對准腳尖，關節不要內扣，臀部發力向後坐。進階訓練可以進行負重深蹲、深蹲跳躍或者改為弓步蹲。每次進行10-15次，重復5組。
伏地挺身可以鍛鍊上肢肌群，修飾上肢線條，新手從靠牆伏地挺身、跪姿伏地挺身開始訓練，伏地挺身時需身體成一條直線，不要塌腰或撅屁股，下放時手肘與身體呈45度。每次進行10-15次，重復5組。
那麼，平時久坐不動，缺乏鍛鍊的人，保持隔天一組開合跳、深蹲、伏地挺身訓練，堅持3個月，你會發生什麼變化？
1、身材的變化
平時缺乏鍛鍊的人，每天安排這3個動作，可以提升熱量消耗，並且激活身體肌群，提升基礎代謝值，可以起到增肌減脂的效果。
開合跳屬於有氧動作，而深蹲、伏地挺身屬於無氧動作，有氧結合無氧，堅持3個月，你會發現體脂率下降了，虎背熊腰、扁平臀、大象腿的問題改善了，而手臂有線條感了，臀腿比例提升了，穿衣服也變得好看了起來。
2、體態形象
長時間久坐不動的人更容易出現含胸駝背、脖子前傾等問題。而堅持這3個動作可以激活身體肌群，糾正體態問題，比如：
開合跳可以提高肩關節和髖關節的活動范圍，改善久坐導致的肩頸僵硬和髖部緊張問題；伏地挺身能強化背部肌群（如菱形肌、斜方肌中下束），將肩胛骨向後下方收緊，對抗圓肩駝背；而深蹲則能改善因臀肌無力導致的骨盆後傾或前傾問題。堅持3個月，你會發現自己的體態變得挺拔了，氣質形象也得到了提升。
3、強化心肺功能
隨著年紀的增長，心肺功能會逐漸退化，這也是身體機能衰老的一個明顯信號。而 堅持開合跳可以促進血液循環，提升攝氧量並且降低靜息心率。
堅持3個月訓練，你會發現心肺功能提升了，體能耐力自然會加強，進行跑步、爬樓梯等運動的時候不容易氣喘吁吁，更容易堅持下來，這意味著身體機能在變年輕。
4、力量水平提升了
健身新手的肌肉力量往往會 比較薄弱，進行深蹲、伏地挺身容易感到吃力，堅持完一組訓練後會感到疲憊，並且出現延遲性肌肉酸疼問題。
而堅持3個月訓練後，你會發現自身的肌肉力量在提升，肌肉酸痛感越來越輕，進行深蹲、伏地挺身訓練的時候會越來越得心應手，並且可以挑戰更大強度的訓練，這也意味著你的肌肉維度在提升，力量在增長。
這個時候你可以考慮增加難度（如做爆發式伏地挺身、單腿深蹲）來實現「漸進式超負荷」，讓肌肉持續增長。
5、血糖調節能力與代謝健康改善
肌肉是消耗血糖的主要場所，肌肉多的人，基礎代謝值也會提升，可以及時消耗體內多餘熱量。而堅持深蹲、伏地挺身3個月時間，隨著肌肉量的提升，身體可以更加高效的利用血糖，胰島素敏感度會提升，血糖也會更穩定，這可以從根本上改善代謝健康，預防肥胖、2型糖尿病。
6、提升骨密度，關節更健康：
隨著年紀的增長，骨密度會逐年下降，關節變得僵硬，不靈活。而深蹲和開合跳這類自重訓練，可以提升關節靈活性，還會對骨骼產生良性壓力和沖擊，有助於提升骨密度，降低未來骨質疏鬆的風險，讓骨骼和關節更強健，讓你老年狀態雙腿矯健，活動自如。