健身動起來

堅持運動享受自律人生,9個動作隔天練,減掉大肚子練出馬甲線

過年將至,已經放假的朋友和准備放假的朋友都准備好了嗎?在這個小年假一定不要讓自己長肉肉。所以,在飲食上,吃夠就行不要多吃,在運動上要堅持不要懈怠。同樣,能夠堅持運動,能夠把動作作為習慣,那麼我們就會通過運動而改變,運動會讓我們更加自律,不管是在運動的堅持上,還是在飲食的控制上,還是在作息的規律上。

另外,堅持運動不但可以讓我們強身健體,更會讓我們擁有苗條身材。而對於我們的身體各個部位,我們或許最為關注我們的腹肌,擁有平坦不腹部,漂亮的馬甲線不僅穿衣好看,更是好身材的標志之一。

而想要擁有漂亮馬甲線,如果只是關注體脂在沒有運動的情況下讓腹肌露出來,那麼這樣的腹肌也好馬甲線也好,不但沒有意義,線條感也不會漂亮。

所以,想要減肚子,擁有平坦腹部馬甲線,是一定要通過運動來達到目的。而在運動上,不管是前期的減脂階段(飲食 有氧運動 腹部訓練)還是後期的塑形階段,腹部的訓練一定要有,其目的是讓你在減脂後腹部緊致不鬆弛,也是讓不需要減脂的你把腹肌變厚。

基於此,下面來上一組針對性的腹部訓練,只要每天抽出大概15分鍾左右的時間就可以,如果在體脂率夠低的情況下,堅持2個月左右效果就會很明顯,當然體脂率比較高的話就需要配合飲食與有氧運動來減脂。

動作一:動態支撐12-20次

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,雙腿並攏伸直,雙腳尖踩地,雙手與雙腳支撐身體,腰背部挺直,核心收緊
  • 雙臂依次屈肘向下後再依次撐起身體
  • 動作過程中保持身體穩定不要晃動

動作二:仰臥摸膝12-20次

  • 仰臥,雙腿屈膝,雙腳踩地,上半身貼地,雙手置於雙腿上
  • 腹部發力捲起上半身,雙臂隨著身體向上移動去碰觸膝蓋
  • 頂點稍停後下放還原

動作三:平板支撐開合跳12-20次

  • 俯身,身體處於標准平板支撐狀態為動作起始位置
  • 上半身保持固定,收腹向兩側跳開雙腿,落地時雙腳與肩同寬
  • 然後再以同樣的方法跳回初始位置,如此往復
  • 起跳時用腹肌的力量彈起身體

動作四:平板支撐30-60秒

  • 俯身,雙臂屈肘,雙腿伸直並攏,雙肘與雙腳尖支撐身體
  • 背部挺直,核心收緊,保持動作並均勻呼吸

動作五:登山跑30-60秒

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,腰背部挺直,核心收緊,雙腿並攏伸直
  • 雙腿交替快速向前提膝收腹
  • 保持動作連貫與上半身的穩定

動作六:仰臥舉腿12-20次

  • 仰臥,雙臂貼緊地面,大腿與身體約呈70°角,小腿垂直於地面,重心位於中背部
  • 下腹發力抬起臀部,小腿垂直於地面向上抬;至最高點略作停頓,回到起始位置
  • 身體有彈性地收縮伸展

動作七:仰臥左右摸腳12-20次

  • 仰臥,雙腿屈膝,雙腳踩地
  • 下背部貼地,肩部離地,雙臂位於臀部兩側
  • 腹部發力向兩側轉動作身體,手臂跟隨上半身地移動去碰觸同側腳跟
  • 頂點稍停後轉回換邊

動作八:坐姿屈膝收腹12-20次

  • 坐姿,雙腳離地,上半向稍停向後傾斜,下背部微弓
  • 雙腿交替向前屈膝收腹,頂點稍停後還原換邊
  • 注意全程腳跟不要著地

動作九:仰臥兩頭起12-20次

  • 仰臥,雙腿伸直並攏,雙腳離地,上半身著地,雙臂上舉
  • 腹部發力同時向上抬起上背部與雙腿,注意動作過程中下背部不要離地
  • 雙臂跟隨動作向上舉盡量去接近雙腳,但不參與發力
  • 頂點稍停後還原

動作過程中,用心感受腹部的發力,如果能力不夠不要過於追求次數,如果感覺比較輕松可以跳過動作間的休息。每次2-3組,隔天一次,動作間休息時間最好不要超過30秒。動作結束後拉伸放鬆。