練肌肉的6個黃金法則，花最短時間練出肌肉線條：
法則1、復合動作優先原則
健身訓練的時候，優先訓練能同時調動多個肌群的大重量復合動作，而非孤立動作。因為復合動作能激活更多的肌肉纖維，刺激更多激素（如睪酮、生長激素）分泌，增肌效率更高。
推薦復合動作推薦：
深蹲（下肢 核心）、硬拉（全身綜合）、臥推（胸 肩 三頭）、引體向上/劃船（背 二頭）、推舉（肩部）、
選擇用較大重量、較少次數（如 4~6 組 × 6~8 次），可以讓你花更少時間，有效提升肌肉維度。
法則2、合理分配肌群訓練，做到勞逸結合
不同肌群需要科學的訓練頻率和恢復時間，不能天天練同一部位。我們可以進行分肌群訓練，初學者可以進行全身訓練，每次訓練後休息2-3天時間再進行下一輪訓練，這樣可以給肌肉足夠的休息修復時間。
健身入門者可以進行二分化訓練，上半身 / 下半身 分化（Push-Pull-Legs 或 上下分），有經驗的健身者可以進行五分化訓練：胸、背、肩、手臂、腿，才能提升肌肉維度。
法則3、定期調整計劃，提升訓練強度
身體具有適應性，長期做同樣的訓練，肌肉會停止增長，陷入平台期。建議，每隔 4~6 周調整一次訓練計劃，包括：增加重量、調整次數、更換動作順序、使用超級組/遞減組等技巧。
我們需要逐步提升訓練的容量（總組數×次數）、強度（負重）、密度（單位時間訓練量），才能不斷但給肌肉新鮮刺激，進而刺激肌肉的生長。
法則4、提升熱量攝入，補充足量蛋白質
增肌期間，肌肉的生長需要足夠的能量支持，我們需要保持一定的熱量結余，才能促使肌肉進行生長。
建議，每天比平時多攝入200-400大卡的熱量（做到干淨飲食，避免髒增肌），並且提升蛋白質的攝入量，每天每公斤體重攝入1.6-2G蛋白質，從雞胸肉、牛肉、深海魚、雞蛋、蝦、蛋白粉中獲取，搭配優質碳水，可以助力肌肉修復。
法則5、訓練動作質量 > 數量
健身的時候要注重動作「標准」 ，而不是為了完成數量而拚命訓練。只有動作標准才能安全高效地刺激目標肌群，提升鍛鍊效果。
在健身的過程中，每個動作都需要掌握動作的正確軌跡，比如保持核心穩定、身體對齊，控制離心（下降）和向心（推起）過程，不要靠慣性，更不要為了「面子」盲目加重，導致借力或受傷。
法則6、早一點睡覺，提升睡眠質量
早一點睡覺是為了保證充足睡眠，睡眠狀態是肌肉實現快速修復跟生長的黃金時間段。如果增肌期間你總是睡眠不足，會影響睪酮分泌，並且提升皮質醇水平，並且降低肌肉恢復速度，肌肉酸疼感持續時間會比較久，增肌周期就會比較長。
如果你能堅持11點前睡覺，保證每天睡夠8個小時，提升睡眠質量，第二天會發現肌肉酸疼感下降了，精力充沛了，這意味著肌肉正在高效修復。