一個被低估的王牌動作——弓步蹲（Lunge），這是深蹲的升級變式動作，鍛鍊效果往往被低估了！
弓步蹲不需要去健身房，一塊空地就夠了，無論是零器械健身黨、初學者，還是進階者都可以進行訓練。
來看看弓步蹲的動作標准：
- 保持站立狀態，身體保持直立或略微前傾，然後往前邁一條腿，
- 然後屈膝下蹲，避免膝蓋內扣，下蹲至前面大腿跟地面平行即可，
- 確保前腿膝蓋不超過腳尖，後腿膝蓋不觸地，再起身回到起始位置，可換邊重復。
- 升級動作：保加利亞蹲、弓步蹲跳躍、負重弓步蹲。
注意：如果你做弓步時身體搖晃，就說明核心沒有收緊。
初學者可以從每次100個弓步蹲訓練開始，循序漸進提升訓練強度，保持2-3天鍛鍊一次的頻率，長期堅持，你會收獲5大好處：
好處1、弓步蹲 是一種 單側下肢發力為主的自然動作模式，類似於我們日常走路、上下樓梯的姿勢，糾正「左右腿力量不平衡」的問題，還能強化下肢力量，提高下肢穩定性。
強大的腿部力量和良好的平衡能力可以讓我們走路更穩，搭車站立的時候下肢扎實，不容易摔跤。在進行跑步、籃球、足球等運動時，可以跑得更快、跳得更高、變向更靈活。
好處2、弓步蹲可以鍛鍊臀腿肌群，並且帶動核心肌群一起發展，可以預防肌肉流失問題，並且有效提升下肢線條。
相比深蹲，弓步蹲對臀部的刺激更直接，更孤立，也更高效，可以改善扁平臀，強化腿部肌肉，塑造緊實的臀腿線條，提升整體下肢比例，保持年輕體態。
好處3、弓步蹲訓練屬於復合動作，需要多個肌群參與訓練，隨著肌肉的發展，基礎代謝值也會隨之提升。
不僅如此，每次弓步蹲訓練後身體會處於耗氧耗狀態，持續消耗卡路里，可以促進身體燃脂，改善大象腿、肥臀問題，實現燃脂塑形的目的。
好處4、弓步蹲可以改善關節靈活性。隨著年齡的增長，你會發現四肢靈活性下降，關節變得僵硬、容易疼痛等。
弓步蹲這個動作在訓練的過程中，膝關節和髖關節會進行大幅度的屈伸運動，有效增加關節的活動范圍，而關節周圍的肌肉、韌帶和肌腱也會得到拉伸和鍛鍊，變得更加柔韌。
適量的弓步蹲可以減少關節受傷的風險，還可以促進關節液的分泌，為關節提供更好的潤滑和營養，緩解關節疼痛和不適，讓你雙腿更靈活矯健，減緩關節老化速度。