代謝旺盛的人，每天可以燃燒更多熱量，脂肪自然不容易堆積起來。如何讓代謝率提升20%？只需要5個有效方式，讓你每天多燃燒400-500大卡，身材自然變瘦：
1、攝入足量優質蛋白
蛋白質的食物熱效應是20%-30%左右，身體需要更多的熱量來分解，相比於蔬菜、主食的食物熱效應要高很多，飽腹時間也會更久。
減肥期間，攝入足量蛋白質可以提升熱量消耗，還能更好的穩定食慾，有助於體重管理。建議，每餐補充一掌心大小的高蛋白食物，比如白灼蝦、水煮雞胸肉、清蒸魚、蛋類、豆製品都可以。
2、吃夠膳食纖維
蔬菜、全穀物中的膳食纖維比較豐富，膳食纖維吸收水分後會膨脹，會產生飽腹感，從而減少其他食物的攝入。
建議，每天要吃夠30-35克膳食纖維，比如：每餐有1/2的食物為蔬菜，選擇各種不同的蔬菜（西蘭花、芹菜、菜心、白菜、冬瓜、黃瓜、包菜等）輪換著吃。
主食方面，用全穀物粗糧代替精製碳水（白米飯、面條、包子等）可以更好的穩定血糖，延長飽腹時間，還能促進腸道蠕動，加速廢物的排出，改善便秘問題，腰圍也會更快降下來。
3、多做力量訓練
力量訓練是強化身體肌群的有效方式，比如深蹲、弓步蹲、臀橋、伏地挺身這些動作在家就能開啟鍛鍊，隔天訓練一次，每次20-30分鍾左右，可以對抗肌肉流失問題。
隨著肌肉力量的提升，我們可以改為負重深蹲、引體向上、負重臀橋等進階訓練，可以進一步提升肌肉維度，基礎代謝值也會提升，體脂率也會持續下降，身材也會逐漸變得緊實起來。
4、早一點睡覺
熬夜會傷害代謝，加速身體衰老進度，白天食慾也會更旺盛，容易出現報復性進食問題。研究也證實，每天睡眠不足6.5個小時的人，第二天的熱量攝入可能會提升240大卡左右。
而睡覺是修復代謝，穩定食慾，保持旺盛精力的有效方式。如果你平時的睡眠時間比較晚，不如提早1-2個小時，保證每天睡夠7-8個小時，堅持一段時間你會發現白天食慾穩定了，精力旺盛了，身體運轉效率提升了，減肥速度也更快了。
5、拒絕久坐
一個人習慣性久坐會使肌肉缺乏活動，導致能量消耗大幅減少，身體自我調節系統因缺少運動刺激而逐漸弱化，進而引發代謝紊亂，導致脂肪堆積。
想要提升代謝就要減少久坐時間，多起來活動（比如坐著時間不超過一小時就起來活動2-5分鍾）才能頻繁地「打斷」靜止狀態，促進血液循環，激活身體肌群，積累非活動熱量消耗。
一個人每天多走5K步，就能多燃燒160-170大卡熱量。你只需要利用飯後時間起來散散步，下班時間快走20分鍾，一天下來就能走路6K步，保證日常的活動量，有效抑制脂肪堆積。