減肥的盡頭是提代謝，代謝提升了，身材自然會瘦下來。這些自律行為堅持6周，代謝上來了，人自然就瘦下來了：
行為1、戒掉「代謝殺手」——添加糖
添加糖會刺激炎症因子（如TNF-α、IL-6）分泌，引發全身慢性低度炎症，會阻礙脂肪代謝，導致食慾亢進、脂肪堆積。
想要提升代謝，我們需要戒掉各種添加糖（含糖飲料、甜點），警惕各種「隱形糖」（如酸奶、麵包、醬料中的果葡糖漿、白砂糖）。用 黑咖啡/綠茶 替代各種奶茶、可樂，可以提升身體新陳代謝水平。
三餐少吃戒掉精製碳水（白米飯、白麵包），用 糙米、燕麥、紅薯 替代（低GI食物穩定血糖，減少胰島素波動）。
堅持一段時間後，你會發現對甜食渴望顯著降低，口味變清淡，也意味著身體逐漸回歸健康飲食，胰島素敏感度會提升，可以更好的抑制脂肪堆積。
行為2、加入力量訓練
肌肉量越多的人，基礎代謝值會越旺盛，身材也不容易發胖。而想要提升肌肉量，就要多做力量訓練。
建議，每周安排3次力量訓練，選擇深蹲、伏地挺身、臥推、推舉、反向劃船之類的復合動作進行鍛鍊，每個動作進行4組，每組12-15次，可以充分鍛鍊身體各大肌群，可以提升基礎代謝值。
此外，在飲食方面，我們每餐都要補充優質蛋白，比如雞胸肉、魚蝦、雞蛋、牛奶、豆腐等，可以促進肌肉合成。
行為3、每天步行數不少於8K步
步行是一種低強度的運動，可以刺激心血管系統，促進血液循環，減緩身體機能退化速度，有效保持活動代謝值。
一個人每天的步行數達到6K步，可以抵禦久坐帶來的健康傷害，還能有效提升代謝水平，減緩肌肉流失問題。
減肥的人，每天多走5K步，一天就能多消耗150大卡的熱量，這也意味著更多的脂肪會被分解為能量，進一步提高代謝效率。
行為4、晚餐早一點吃
晚上身體的代謝速度會自然減慢，晚餐吃得太晚，會影響腸胃的休息，還會影響睡眠質量，打亂身體的正常代謝節奏。
相反，如果將晚餐時間提前，就能給身體足夠的消化時間，避免脂肪的堆積。建議，晚餐在7點前完成，可以選擇低熱量、高纖維的蔬菜、適量粗糧，避免油炸、高糖分、高油鹽的加工食物。
保持睡前4個小時不吃東西，長時間的禁食狀態可以重啟身體的代謝機制，有效提升胰島素敏感度，還能讓身體在睡覺的時候燃燒更多儲備脂肪。
行為5、每天吃夠一斤蔬菜
多吃蔬菜可以減少對其他食物的攝入，100g蔬菜平均僅約15-30kcal（如菠菜23kcal、西蘭花34kcal），遠低於米飯（116kcal）、面條（286kcal）。每日吃一斤（500g）蔬菜≈100-150kcal，輕松減少正餐主食攝入量。
蔬菜優選這幾類食物：深色蔬菜，比如菠菜、羽衣甘藍、、西蘭花、胡蘿卜（富含硫化物、維生素A），瓜茄類選擇西紅柿、黃瓜、冬瓜，菌菇類選擇香菇、金針菇、木耳。
行為6、每天2L水，飯前喝500ml
身體缺乏水分會導致代謝循環受阻，不利於脂肪的分解。而多喝水是無成本提升代謝的有效方式，每天喝8-10杯溫開水（大概2L左右，多個時間段補充），可以讓你的代謝水平提升10%以上。
飯前喝水可以降低飢餓感，讓你正餐的攝入量減少10%-15%以上，有效控制熱量攝入，減肥速度也會更快。