為什麼你的肌肉練不大？90%的人犯了這4大誤區：
誤區1、訓練強度長期不變
肌肉的生長遵循"超負荷原則"，若你長期使用相同重量和組數，肌肉組織會適應並停止進步。進行力量訓練的時候，只有當訓練強度（重量、組數、次數等）超過當前適應水平時，才會被迫生長。
而研究顯示，8-12次/組的中等重量（65%-85%1RM），可以有效提升肌肉維度。比如，剛開始的時候，你用30公斤的槓鈴進行臥推，一開始你的胸肌會因為這種刺激而感到疲勞和酸痛，也意味著肌肉在生長。
而一段時間後，你的身體適應了這個強度，肌肉就不會再受到足夠的刺激來繼續生長。這個時候，我們要提升訓練強度（增加5%-10%的重量，或增加1-2組訓練量），才能進一步提升肌肉維度，避免肌肉生長陷入瓶頸期。
誤區2、忽略練腿
有的人在鏡子前專注地鍛鍊上半身，對腿部訓練卻不屑一顧。然而，健身不練腿，你相當於是白練了。忽略腿部訓練，你容易出現頭重腳輕，下肢如同弱雞的怪異形象，力量水平到了一定程度也無法突破，比如進行臥推、硬拉的時候，容易僵持在力量水平！
腿部肌群（股四頭肌、臀大肌等）是全身最大的肌群，練腿可以提升睪酮和生長激素分泌，促進全身肌肉合成。
不僅如此，練腿需要調動全身的力量，身體會處於一種更高的代謝狀態，有助於燃燒更多的脂肪，也能為上半身的訓練提供更強大的動力。
想要練出發達的肌肉，建議，每周至少1次腿部訓練，優先安排深蹲、弓步蹲、臀橋等復合動作，避免"上半身偏科"的現象，有助於進一步提升綜合力量水平，並且均衡身材發展。
誤區3、過量的有氧運動
增肌期間，你進行有氧運動了嗎，適量的有氧運動，如跑步、游泳、健身操等可以提高心肺功能、增強耐力，燃燒多餘脂肪，讓你擼鐵訓練的時候表現力更出色。
然而，過量有氧運動在燃脂的同時，也會消耗一定量的蛋白質，造成肌肉流失，還會抑制身體分泌合成代謝激素，如睪酮和生長激素，不利於肌肉的生長和修復。
因此，我們要控制每次有氧運動的時間不要超過半小時，一周不要超過3次，才能更好的提升肌肉維度。
誤區4、肌肉得不到充足的休息時間
在增肌的過程中，休息也是重要的一個環節。如果你每天鍛鍊同一肌群，比如今天鍛鍊胸肌，明天、後天依然鍛鍊胸肌，這樣會導致你的肌肉纖維一直處於撕裂狀態，無法修復得粗壯起來，出現肌肉疲勞和損傷的積累。
如何保證肌肉得到充足的休息呢？一定要合理安排訓練計劃，避免連續幾天對同一肌肉群進行高強度訓練。大肌群每次訓練後要休息72小時，小肌群訓練後也要休息48個小時才能進行下一輪高強度刺激。例如，如果你周一練了胸肌，那麼周二可以選擇練背部或者腿部，給胸肌留出足夠的恢復時間。