為什麼說減肥的本質是減脂，而不是減重。

你要明白，減脂跟減重是有區別的，減重5斤可能包括了水分、廢物、肌肉，而脂肪的部分比較少，減肥效果是不明顯的，而減脂5斤意味著減掉的都是純脂肪，變瘦效果會比較明顯。

那麼，怎麼做到一個月內減掉5斤純脂肪？

想要減掉一斤純脂肪，大概需要消耗4000大卡熱量，減掉5斤純脂肪意味著要累計消耗2W大卡熱量。這相當於每天身體要創造2W/30天=667大卡熱量，一個月才能減掉5斤純脂肪。

最簡單的方式是進行飲食管理，比如以前每天的熱量攝入是2000大卡，減肥期間可以減少677大卡熱量攝入，這樣一個月下來就能創造2W大卡的熱量缺口了。

我們可以用低熱量、輕加工、高飽腹的食物代替高脂肪、高糖分的加工食物，多吃一些高纖維蔬菜，選擇清蒸、水煮的菜式，規律吃三餐，其他時間不吃零食、不喝奶茶，就能有效控制熱量攝入。

如果你管不住嘴，那就需要加強運動鍛鍊來提升熱量消耗了。而不同運動的熱量消耗是不同的，比如：一小時慢跑可以消耗500-600大卡熱量，快走一小時可以消耗300-350大卡熱量，而跳繩一小時可以燃燒600-900大卡熱量。

不過，大多數體重比較大、缺乏鍛鍊的人運動能力是比較差的，很難駕馭高強度訓練，建議從快走、慢跑等中等強度的運動入手，這樣比較容易堅持下來。

而比較科學、可持續進行的方式是科學飲食運動鍛鍊，二者雙管齊下，這樣不用過度節食（避免身體陷入飢荒，後期容易反彈），也不用拚命鍛鍊（過度運動會降低免疫力、不利於肌肉的生長），就能比較健康的瘦下來。

1、增加蛋白質的攝入。減肥期間也要重視達不到的補充，蛋白質是維持肌肉的重要原材料，身體消化跟分解蛋白質需要消耗更多的能量，能提高基礎代謝率。

高蛋白食物可以選擇瘦肉、魚類、豆類、蛋類和奶製品，例如，早餐可以吃一個水煮蛋、一杯牛奶和一片全麥麵包；午餐和晚餐可以搭配一些雞胸肉、魚肉或豆腐。

2、加入力量訓練。多做力量訓練能增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓身體在休息時也能消耗更多的熱量。你可以選擇一些簡單的力量訓練動作，如深蹲、交替曲肘平板支撐、弓步蹲、伏地挺身、引體向上訓練等。

每周進行 2 – 3 次力量訓練，每次 20 – 30 分鍾，循序漸進提升訓練強度，可以起到燃脂塑形的效果。

3、減少碳水化合物。減肥期間，盡量選擇低 GI（血糖生成指數）的碳水化合物，如全麥麵包、糙米、燕麥等，代替精製主食。日常飲食要避免食用白麵包、蛋糕、糖果等高糖、高脂肪的食物，這樣才能更好的控制血糖，避免脂肪堆積。