隨著年齡的增長，肌肉流失的風險就會慢慢增加，年輕時因為速度緩慢並不會被感知到，但是到了40歲以後，各種問題就會開始顯現，比如因肌肉流失導致的代謝下降進而導致的中年發福問題；因肌肉流失而導致的身材鬆弛走樣的問題；因肌肉流失而導致關節與骨骼變得脆弱的問題；因肌肉流失而導致體態問題等等。
不過，這並不代表我們不能控制或改善，因為肌肉的生長與年齡關系不大，哪怕是七八十歲的年齡，只要條件存在肌肉都會生長，而肌肉生長的條件之一就是對它形成有效刺激，這種刺激的最佳來源就是力量訓練。但是，力量訓練也不代表一定要去健身房，一定要使用器械，對於薄弱的人群來講，哪怕是自重訓練動作都能夠達到一定的強度，從而啟動肌肉的修復與生長機制。
那麼，如何開啟自己的力量訓練之旅呢？接下來分享一組自重訓練動作，好處就是方便易行，居家也可以完成，並且可以對全身肌肉都能形成有效刺激，可以在刺激肌肉生長的同時，塑造緊致的身材。
動作一：自重深蹲
自重深蹲是一個非常值得居家進行的訓練動作，在沒有訓練基礎的情況下，把自重深蹲做好就非常不錯且不容易，它可以鍛鍊到臀腿、核心等肌群，還可以在熟悉動作的過程中提升能力，為以後的訓練打好基礎。
- 雙腳打開約與髖部同寬，腳尖微微朝外，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，收緊核心，屈髖（臀部向後坐）屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的位置（如果有困難下蹲至能做到的幅度），然後起身站起
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致，如果有困難可以以把彈力帶固定在膝蓋略上方的位置來輔助調整
動作二：臀橋
臀橋是鍛鍊臀大肌的經典動作，同時又能對盆底肌、核心形成有效刺激，規律訓練，可以穩定骨盆，激活並鍛鍊臀肌，從而預防和改善腰部疼痛、提高運動表現等好處。
- 仰臥，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝，雙腳踩地，調整雙腳位置，在起身時大小腿垂直的狀態
- 保持身體穩定不要晃動，臀部肌肉發力向上推起，至大腿向軀干處於同一平面
- 頂點稍停，主動收縮臀大肌，然後控制速度慢慢還原，還原時注意臀部保持微微懸空，這樣可以讓臀部肌肉處於持續緊張的狀態，從而對其形成更好的刺激
動作三：跪姿伏地挺身
伏地挺身，鍛鍊上肢肌群的訓練動作，除主要訓練目標（胸部肌肉）以外，還可以對核心、手臂、肩部甚至是背部肌肉形成良好刺激，但是伏地挺身並不是簡單的撐起身體的過程，對於基礎薄弱的人來講，有一定的困難，所以跪姿伏地挺身就是良好的替代方法。
- 俯身，雙膝跪地，小腿向後上方抬起，雙手比肩部略寬，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持背部挺直，收緊核心，慢慢屈肘，讓大臂與軀干間夾角略小於45度向下俯身
- 俯身至胸部幾乎接觸到地面，然後胸部肌肉發力帶動雙臂伸直撐起身體，但注意保持肘關節微屈
動作四：俯身對角伸展
俯身對角伸展可以對背部肌肉形成有效刺激，可以激活並鍛鍊背部肌肉，有助於改善體態和增強肩背以及臀部肌肉力量，同時這個動作也可以用跪姿動作進行訓練，具體根據自己習慣與能力調整。
- 俯身趴在墊子上，雙臂向前伸直，雙腿微微分開向後伸直
- 保持身體穩定，腹部、髖部貼緊身體，背部肌肉發力帶動一條手臂向上抬起，同時臀大肌發力帶動對側腿部保持伸直狀態向後上方抬起
- 動作頂點稍停，感受背部以及臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，並完成另一側動作
動作五：卷腹
卷腹，針對於腹部肌肉的經典訓練動作，可以鍛鍊以相對輕松的方式對腹直肌，特別是腹直肌上側形成有效刺激，但是要注意的是做到由目標肌肉發力完成動作才有效且安全。
- 仰臥，躺在墊子上，雙手置於耳旁，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地
- 保持身體穩定，保持頸部固定，旋轉骨盆，讓下背部貼緊地面並保持，腹部肌肉發力帶動上背部向上捲起
- 動作頂點稍停，讓腹部肌肉得到充分擠壓，然後控制速度慢慢反方向還原
動作六：跪姿側支撐抬臀
側支撐抬臀是在鍛鍊核心的基礎上鍛鍊側腹部肌肉的一個動作，但作為一個鍛鍊核心的訓練動作，難度又比較高，因此，以跪姿的方式完成來降低難度就是不錯的選擇。
- 側撐，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，上側手叉腰，雙腿屈膝並攏，下側膝蓋撐地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，控制速度讓臀部慢慢下落，然後側腹部肌肉發力帶動臀部向上抬起，至動作起始狀態
- 整個動作過程中要做到主動控制，注意保持臀部的活動軌跡與軀干保持一致
動作七：仰臥後撐
仰臥後撐是以自重的方式鍛鍊大臂後側，也就是肱三頭肌的訓練動作，並且可以慢慢進階訓練，先從雙腿屈膝的方式完成，隨著能力的提升，將雙腿伸直進行，再然後把雙腿置於高處完成。
- 背部靠近凳子坐好，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地，雙臂屈肘向後，雙手比肩部略寬撐在凳子上
- 保持背部挺直，肱三頭肌發力伸直將上半身向上撐起， 頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原
- 整個動作過程中主動控制速度，讓背部沿著凳子邊緣上下移動
注意事項：
先熟悉動作再嘗試訓練，從自己力所能及的動作開始，慢慢提升，先重質量再重動作組數，然後再嘗試負重訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作12-15次，動作間休息45秒，每次3-4組。
在訓練開始之前，適當活動身體做好准備從而提高訓練效率，在動作過程中，保證動作的標准性是提高效率並降低損傷，在動作結束後適當放鬆身體，讓心率降下來。
作者：十月知行