健身練肌肉，不用那麼復雜，只需要 3 個復合動作，就能刺激全身 70% 以上的肌肉群，達到有效的增肌效果，有效對抗肌肉流失，加強基礎代謝值，有效提升身材比例。

3個動作可以一次調動多個肌群進行鍛鍊，只需要一個單槓（或彈力帶）、一小塊空地。同樣 30 分鍾，練這 3 個動作的增肌效果，遠超練 10 個孤立動作。堅持 3 個月時間，你會看到身材明顯的變化。

動作 1：深蹲

一個標準的深蹲，能同時刺激大腿前側、後側、臀部，甚至核心肌群。沒有哪個器械能替代它的綜合效果。

標准動作：雙腳與肩同寬，腳尖略微外八，注意膝蓋不要內扣；保持背部挺直，挺胸收腹，重心在腳跟；下蹲至大腿平行於地面（或更低）；發力站起，臀部收緊。

新手先從徒手深蹲開始，每組 15-20 次，做 4-5 組。等動作標准了，再加重量（啞鈴或槓鈴）進行負重訓練。

動作 2：伏地挺身

伏地挺身是最經典的上肢訓練動作，可以鍛鍊胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、核心肌群。不需要任何器械。

標准動作：

雙手略寬於肩，手指朝前；身體保持一條直線（從頭頂到腳踝），塌腰或撅屁股，下放至胸部接近地面；手肘與身體呈 45 度，發力推起，肘部不要完全鎖死。每組做 10-12 次，做 4-6 組。

新手從跪姿伏地挺身（膝蓋著地）開始，再慢慢過渡到標准伏地挺身，進階訓練可以進行鑽石伏地挺身（雙手靠近）、擊掌伏地挺身，這樣可以進一步提升推力，刺激肌肉生長。

如果你只能選一個練背的動作，那就是引體向上。它能同時刺激背部的主要肌群，還能鍛鍊手臂和核心。

標准動作：

雙手略寬於肩，正手握槓；身體自然下垂，肩胛骨下沉；發力拉起，下巴過槓；緩慢下放，感受背部拉伸。

如果做不了引體向上，可以用"澳式引體向上"（腳跟著地，身體傾斜）或"器械劃船"替代，可以逐漸提升拉力，後期才能過渡為引體向上動作。

建議： 能做幾個做幾個，做 3-4 組。如果一個都做不了，用彈力帶輔助或做劃船動作替代。

1、動作標准比重量重要。用 20 公斤做標准深蹲，比用 40 公斤做歪七扭八的深蹲，增肌效果好得多。

2、力量訓練不需要每天鍛鍊，勞逸結合很重要。肌肉是在休息時生長的，不是訓練時。每次訓練後目標肌群要休息2-3天時間，才能開啟下一輪訓練。

3、不用刻意追求肌肉酸痛感，肌肉酸痛不是衡量訓練效果的標准。只要動作標准、強度足夠，練完不痛也能增肌。