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減肥控制飲食這樣做,超簡單+超有效

「三分練,七分吃」這大概是日常健身減重中,我們最常聽到的一句話了。毫無疑問,科學、合理的飲食營養攝入對於減重、減脂起著至關重要、不可替代的作用。

但另一方面,即使明白控制飲食的重要性,並為此付出了許多努力,大部分小夥伴還是在減重路上磕磕絆絆,甚至最終以失敗告終。那是因為大家的通病便是——將控制飲食過度復雜化,下了許多「沒必要」的功夫。

這其中,幾乎所有小夥伴在減重過程中都會做的一件事情就是——計算每日飲食攝入的卡路里。計算卡路里本身並沒有錯,但是它真的有必要嗎?

答案是沒有!

而且實際上,對於許多人來說,計算卡路里的過程,可說是費時費力、復雜枯燥,讓本就不容易的減重、減脂變得更難以堅持。就算退一步說,有些小夥伴真的能夠堅持計算卡路里,控制飲食,成功減重,但之後呢?有誰會真的願意接下來一輩子吃東西的時候,都去計算、記錄一下卡路里嗎?

毫無疑問,幾乎所有人都會說不願意吧!

說了這些,我們想讓大家明白的是,計算攝入卡路里,或許在短期內能夠精準地幫你控制飲食,但它並不是大家控制飲食所能依照的唯一途徑,也極不可能逐步融入生活,轉變為大家長期的飲食習慣。

此時,想必已經有許多小夥伴迫不及待地想問了,那你說,到底該怎麼辦呢?下面,我們就要給大家來推薦一個簡單、科學、也易於長期堅持的「飲食目測法」。

在介紹具體的方法前,我們需要大家首先在腦中記一下鍾表的兩個位置——分別是在9點整和9點20分的指針位置。不過,這跟我們飲食時間沒有絲毫關系。首先,記住這兩個鍾表指針的關鍵位置,後面我們即將揭曉它們的作用。

緊接著,我們來看一下日常吃飯所用的盤子,它的形狀與圓形表盤如出一轍。然後在腦海中想像一下,剛才鍾表上9點和9點20這兩個位置,照搬到盤子上去。(這里我們能在圖片上清晰地畫給大家看,在日常生活中,當然只需大致目測、想像一下這3條線)。

如此,我們的盤子就被分為了大小不一的3部分。其中,處於盤子下方、最大的一塊區域(也就是指針4-9線之間)用來裝纖維性碳水化合物,也就是那些常見的富含纖維的蔬菜類食物。

接著,處於盤子右側,第二大的區域(也就是指針12-4線之間)用來裝蛋白質,也就是肉蛋類,而如果你是素食主義者的話,那就選擇豆製品、藜麥等富含植物蛋白的食物。

最後,位於盤子左側,也是整個盤中最小的一塊區域(指針9-12線之間)用來裝富含澱粉的碳水化合物,也就是我們通常所說的主食——米飯、面條、土豆等等。

大家可以就上述所說,來回想、對比一下自己日常盤中食物堆放的樣子,想必少有小夥伴能自信地說,自己日常飲食中的食物配比跟上述的理想狀態是差不多的吧!

實際上呢,許多小夥伴們的食盤往往裝滿了主食,比如一大盤的米飯、面條,然後上面點綴著一些肉類與少得可憐的蔬菜。這樣一盤食物吃下去,往往熱量是超標的,營養是不均衡的。久而久之,超重問題當然就找上了你。

因此,通過這種簡單的目測,能幫助大家非常輕松地來監測、控制食物攝入,確保營養均衡配比;同時免除了一步一步測量食物重量、計算卡路里、在App/筆記本上計錄等等一系列繁瑣的程序,但最終效果卻是一樣的——通過控制卡路里,確保營養攝入合理,逐漸穩步甩掉脂肪,達成健康的理想體重。最重要的是,在減重之後,這套簡單、實用的目測法,仍是可以輕松持續下去,最終自然而然地轉變為大家的日常習慣。

這里,還有些小夥伴還會有這樣的疑問——減重不是常常要求嚴格控制主食攝入、甚至盡量避免攝入主食,澱粉類碳水化合物占整個盤子的1/4,不會太多了嗎?確實,如今網上流行的生酮飲食通過超低的碳水攝入來控制綜合熱量,短期效果也確實很可觀。但是,同樣的,這樣超低碳水的飲食,你真的能夠長期堅持嗎?

如果答案是不能,那不妨嘗試一下我們所推薦的這套飲食目測法。尤其是對於那些想要在減重期間,正常健身訓練,提高身體肌肉力量的小夥伴們,碳水化合物的攝入更是尤為重要。長期不均衡的低碳、無碳飲食會對身體狀態、訓練表現造成嚴重影響,這是毫無疑問的。

而另一方面,碳水化合物,實際上也並不是許多人眼中的「減重天敵」。只不過相較於蛋白質、蔬菜而言,它的單位熱量較高,雖然美味,飽腹感卻很弱。因此,大部分小夥伴在飲食過程中,不知不覺吃著吃著就停不下來,到了感覺飽的時候,其實熱量已經大幅超標了。

因此,我們要求大家將主食控制在盤子1/4的區域內,既保證碳水化合物的日常需求,又能避免過度攝入;剩下的3/4則被相對單位熱量較低的肉蛋、豆製品和纖維蔬菜所占據,當然這些並不像碳水化合物那麼能滿足口腹之慾,但是可以幫助控制好整體熱量。此外,蛋白質對於輔助、提升健身訓練效果,補充能量起著尤為關鍵的作用呢!

我們相信,只要大家能夠按照上述的飲食目測法,正確、合理配比食物,並長期堅持,就一定能夠獲得理想效果。同時,大家並不需要擔心這套方法太過簡單、不夠精準等等。有時候,簡化一件事往往能夠更好地通往成功;而將減重復雜化,太過於糾結細枝末節,卻常常讓人身心俱疲,半途放棄。

最後,大家一定需要注意,在平面上,保證各類食物比例合理非常重要,但並不是說你可以把它們堆成一座小山。

你的盤子從側面看起來,應該是這樣的。(當然,這里由於這位小夥伴並沒有減重需求,且平時訓練強度較大。他就把澱粉類碳水化合物、纖維蔬菜的比例對調了一下。他坦言這樣更有益於提高他的日常訓練表現。因此,大家也可以根據自身需求、感受,靈活做出一些小調整。)

但是像這樣側面堆積如山,是絕對不行的!

歸根結底,這套目測飲食法,就是要將平時被許多人復雜化的減重飲食大大簡化,並且讓大家擁有靈活選擇喜愛食物的自由空間。從此,使大家不再過度依賴、且淪為卡路里計算、網紅減重食譜等等的「奴隸」;而是真正地掌握、調配適合自己的飲食,養成合理、科學、健康的飲食習慣。

—THE END—