在追求好身材的路上，如何瘦下來可能是大多數人的第一步，但是，當我們為了瘦下來去努力之時，就會發現：在同樣的努力下效果卻會隨著時間的延長而下降，這是為什麼呢？簡單說，就是在努力的過程中，我們的身體會阻止我們變瘦，來自身體的對抗會讓減肥變得困難，但是，這並不意味著我們無法真正地瘦下來，而是要選對方法。

那麼，在減肥過程中，身體是如何阻止我們變瘦的呢？為了成功變瘦，應如何與身體鬥智鬥勇呢？

第一：身體是如何阻止我們變瘦的呢？

當我們為了減肥而努力之時，最終要做到的就是熱量攝入＜消耗，否則減肥就無多談起，但是，只要熱量攝入＜消耗的情況出現，來自身體的對抗就會發生，因為我們的身體並不喜歡我們變瘦，那麼，來自於身體的對抗表現在哪幾個方面呢？

1.基礎代謝下降

基礎代謝率（BMR）指的是人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。從消耗的角度來看，來自於基礎代謝所產生的消耗占據著總體熱量消耗的60%以上。所以保持基礎代謝的穩定和提升是保證減脂效率的重要因素。

但是，當我們為了減肥而減少熱量的攝入之時，身體就會感受到熱量供應的降低，此時為了應對這種危機，不會自動降低基礎代謝率，以減少熱量消耗。在其他條件（運動量、日常活動量）不變的情況下，總體熱量消耗降低了，此時在熱量攝入不變的情況下，熱量缺口就會變小，甚至不存在，所以體重下降的速度就會變慢，或停止。

2.優先分解肌肉

從能量消耗的角度來看，肌肉和脂肪在身體的能量代謝中扮演著截然不同的角色。如下：

每公斤肌肉每天能夠消耗13大卡的熱量，即使在休息的時候，它也在持續不斷地消耗能量，維持著身體的基礎代謝。
而脂肪則相對「懶惰」，每公斤脂肪每天僅消耗4.5大卡的熱量，它更傾向於將能量儲存起來，以備不時之需。

當身體處於熱量缺口時，也就是攝入的能量小於消耗的能量時，身體就會做出不利於減肥的選擇，那就是優先分解肌肉，因為身體會認為肌肉消耗的熱量多，而減少肌肉量就可以降低熱量消耗，來維持身體的運轉。此時，肌肉流失就會加速，而肌肉的流失又會進一步影響到基礎代謝。

3.激素水平的變化

在減肥過程中，激素水平的失衡也是導致減脂困難的重要原因。當熱量攝入不足於滿足身體所需之時，身體也會通過影響激素水平來阻止我們變瘦，在這其中，最為關鍵的就是飢餓素的瘦素。

胃飢餓素被稱為「飢餓激素」，當胃排空時，胃飢餓素的分泌會增加，它會向大腦發出飢餓信號，讓我們產生強烈的進食慾望。
瘦素則是由脂肪細胞分泌的一種激素，它能抑制食慾並增加能量消耗。

當我們減肥時，脂肪含量減少，瘦素的分泌也會隨之降低，導致食慾難以得到有效抑制。此時就會出現越是控制飲食越想吃的情況，最終意志力會敗給更為強烈的進食慾望。

4.日常活動量降低

在熱量攝入不足以滿足代謝所需之時，來自身體的對抗除了基礎代謝的下降、肌肉流失，激素水平的變化之外，身體的活動水平也會降低。

在正常情況下，我們會進行各種日常活動，如行走、站立、工作等，這些活動都需要消耗能量。然而，當熱量攝入不足時，身體會本能地減少這些活動，以保存能量。我們會變得更加慵懶，不願意進行運動和體力勞動。原本可能每天會步行幾千步去上班或者進行一些戶外活動，現在可能會更傾向於坐著或躺著。而這些日常活動量的減少就會導致熱量消耗的進一步下降，從而讓減肥變得困難。

第二：如何與身體鬥智鬥勇，從而減肥成功呢？

簡單說，在減肥過程中，當我們為了熱量缺口的出現而努力之時，身體就會感受到威脅，從而從不同的維度來阻止我們變瘦，但是這也並不意味著我們無法瘦下來，而是要學會與身體做斗爭，此時應該怎麼做呢？

1.正確飲食

無論什麼時候，合理的飲食都是保持身材的關鍵，但是，在減脂過程中，一定要知道的就是不能節食，節食所帶來的不僅是代謝的損傷，還有對健康的損害。那麼，如何控制飲食呢？

可以採用漸進式的方法，逐步減少熱量攝入，但要保證攝入的熱量能滿足身體的基本需求。
同時，要注重飲食的均衡搭配，增加蛋白質的攝入。蛋白質是身體修復和生長的重要營養素，它的消化和吸收需要消耗更多的能量，而且能提供更持久的飽腹感。例如，雞胸肉、魚蝦、豆類等都是優質的蛋白質來源。
減少高糖、高脂肪食物的攝入，增加蔬菜、水果和全穀物的比例。蔬菜和水果富含膳食纖維，能增加飽腹感，促進腸道蠕動，而全穀物則含有豐富的營養物質和膳食纖維，有助於穩定血糖水平。

簡單說，就是逐漸減少熱量的攝入，並且通過對飲食結構的調整來控制，比如增加蛋白質的攝入量，增加粗糧、蔬菜的攝入比例，這些食物都有較強的飽腹感，可以幫助我們降低飢餓感，然後把每一餐吃到7.8分飽，並且要戒掉各種飲品的零食，這些看起來不大的變化卻可以起到很好的效果。

2.合理運動

合理的運動不僅能夠提高活動消耗，還可以穩定基礎代謝從而降低因為減肥而引起的基礎代謝下降的速度，而要做到這一點，在運動方法上來看，最好的方式就是力量訓練有氧運動，當然，還要保證日常活動量的穩定。

力量訓練

力量訓練，是刺激肌肉生長最有效的運動方式，而肌肉量的多少又影響著基礎代謝的高低，肌肉量越高基礎代謝就高，所以，對於不接觸力量訓練的人來講，應該把力量訓練提上日程。在訓練過程中，要以大肌群為主要目標，以復合動作為主導，每周2-3次，每次45-60分鍾左右的訓練。

有氧運動

有氧運動，不僅能夠消耗可觀的熱量，還有助於呼吸系統有心肺功能的健康，保證每周至少150分鍾左右的有氧運動，可以輔助飲食來降低肥胖的風險，另外，有氧運動的方式很多，選擇自己最喜歡的那一個就可以。

日常活動

從活動消耗的角度來看，除了運動消耗以外，還有非運動消耗，兩者相比，非運動消耗更重要，因為它分散在一天的不同時間內，累積起來相當可觀，在減脂過程中，身體的對抗也會導致這部分消耗的降低。所以此時，要有意識讓自己動起來，可以設定一些小目標，比如每天至少走路8000步，自己做家務，每隔一小時間活動5分鍾，多站立、走動，爬樓梯而不是乘坐電梯，這些看似不起眼的改變，積累起來也能消耗不少熱量。