肌肉是我們寶貴的組織，決定了你的基礎代謝值、力量水平跟精力狀態，衰老速度也會加快。
而隨著年紀的增長，肌肉會逐年流失，30-50歲每年會流失0.5%-1%的肌肉，50歲後流失速度會翻倍，而一些生活惡習也會讓肌肉流失速度加快。但是，一些自律行為可以對抗肌肉流失，甚至提升肌肉質量。
對抗肌肉流失的 5 個有效方法：
方法1、避免久坐
現代人經常一坐就是一整天，而久坐加速肌肉流失，傷害代謝的元兇。靜態姿勢會讓肌肉缺乏必要的刺激，肌肉會遵循用進廢退原則，流失速度會加快。
想要對抗肌肉流失，就要多起來活動，避免坐著時間超過一小時，每隔一小時起來做做拉伸、伏地挺身、深蹲、爬爬樓梯可以促進血液循環，緩解肌肉緊張，更好的保留住肌肉。
方法2、定期進行抗阻力訓練
抗阻訓練（又稱力量訓練或負重訓練） 是刺激肌肉生長，增長力量水平的有效方式。建議，每周至少進行2-3次全身主要肌群的訓練，從復合動作速度、伏地挺身、臥推、推舉、引體向上、反向劃船、硬拉等動作入手。
初學者只需要利用礦泉水瓶就能開啟鍛鍊，每個動作4組，每組12-15次左右，組間休息時間為30-60秒。
注意，肌肉不能每天鍛鍊，肌肉的生長是在休息的時候，建議，每次訓練後目標肌群要休息2-3天時間，才能開啟下一輪訓練。
訓練的時候要注重動作標准，再追求負荷，遵循 「漸進超負荷」原則，即隨著能力提升，逐步增加阻力、次數或組數，可以讓肌肉實現進一步的生長。
方法3、攝入足量優質蛋白
隨著年齡增長，人體對蛋白質的合成利用效率下降，因此，足量、優質的蛋白質攝入才能給肌肉提供原料支持，減少肌肉的流失。
建議，健康老年人每日蛋白質攝入量應達到每公斤體重1.2克，而已存在肌肉流失（肌少症）風險的人群，建議提升至每公斤體重1.2-1.5克。增肌人群每日每公斤體重應該攝入1.5-2克蛋白質。
推薦10種優質蛋白食物：雞蛋、牛奶（及奶製品）、魚肉、蝦、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉以及大豆（及豆製品），我們要多樣化飲食，保證均衡營養，並且將蛋白食物分為多吃攝入，才能提升吸收率。
方法4、避免低碳飲食，優質碳水護肌肉
碳水化合物是身體運動時的主要能量來源，在低碳水化合物飲食狀態下，體內糖原儲備不足，身體可能會分解肌肉中的蛋白質來供能（糖異生過程），從而導致肌肉流失。
因此，保證一日三餐都應該攝入適量碳水主食，而在抗阻訓練前後，適量補充碳水能為訓練提供能量，並具有「節省蛋白質」的作用，保護肌肉不被分解。
優質碳水可以選擇燕麥、藜麥、薯類、豆類食物，在健身後應該不錯快式碳水，比如香蕉、麵包等，有助於肌肉修復。
方法5、保證睡眠時長，提升睡眠質量
深度睡眠是身體分泌生長激素、進行組織修復和肌肉再生的關鍵時期。睡眠不足或質量差會擾亂激素平衡（如皮質醇升高、生長激素分泌減少），導致肌肉分解代謝加快，合成代謝受阻，嚴重影響訓練後的恢復效果和肌肉增長。
因此，早一點睡覺才能保證每天睡夠8個小時，保持環境靜謐、黑暗有助於褪黑素分泌，促進深度睡眠，這也是肌肉修復和生長的有效方式。