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新人跑步常見的5個錯誤,看看你占了幾條?附帶解決方法

不知道從什麼時候開始,許多成功人士將跑步與自律關聯起來,他們給出的觀點是:跑步改變了我的精神面貌,讓我重新認識了自己,體重也下降了,身材逐漸變好,這一切都是跑步帶來的好處。

一些很少鍛鍊的新人,他們跟風模仿,也開始了獨自跑步的過程:堅持打卡跑步,每天5KM。

跑步也是一項技術活,看似很簡單,但是需要有完整的訓練流程,不然很容易受傷中斷訓練。

通常新人跑步很容易出現各種問題,常見的錯誤就有以下幾種:

1.不熱身就跑步

許多新人潛意識認為「跑步就是雙腿動起來就行」,他們不做任何熱身,直接就用他們自己的方法跑步了,而且每次都這樣訓練。

在夏天不熱身還略微好一些,因為溫度較高,低配速的跑步過程也屬於熱身過程。

但是如果是寒冷的冬天,全身關節和肌肉都很僵硬,不熱身就跑步,膝蓋和腳踝更容易損傷,同時大腿和小腿肌肉也容易拉傷。

解決方法:跑步之前,做一些簡單的熱身活動,主要以動態拉伸和快走訓練為主,夏天5-10分鍾,冬天10-15分鍾。

2.身體過度前傾

跑步時的身體姿勢非常重要,一些缺乏鍛鍊的新人,由於腿部力量較弱,加上平時喜歡久坐,個人體態已經出現了含胸弓背的問題,在跑步時背部姿勢非常不穩定。

他們喜歡低頭、眼睛看向地面,手臂向前甩動幅度過大,容易形成身體過度前傾的姿勢。

如果穿著的還是牛仔褲和平底鞋,稍微不注意就會向前摔倒,在體能下降時,這是非常危險的。

解決方法:需要收緊腹部,眼睛要始終看向前方,這樣背部才能保持中立位。

如果還是弓背彎腰,建議平時需要做「靠牆站立和彈力帶擴胸」兩個動作,這樣個人體態就能得到調整,後面跑步時就會做到自然挺胸、背部挺直的姿勢。

3.全程用嘴呼吸

剛開始跑步時,需要一段時間才能找到適合自己的呼吸節奏,這個過程隨著訓練能力的提升才能熟練掌握。

新人剛開始喜歡用嘴呼吸,本來你的肺活量就差,這樣大口呼氣和吸氣,會有缺氧、呼吸急促的表現,還會有腸胃反應。

本來是鍛鍊心肺耐力,結果變成了無氧訓練,超過2分鍾就很難堅持,還會有岔氣、腹部酸痛感,甚至可能因為缺氧而暈倒。

解決方法:採用「鼻吸口呼」的方式訓練,嘴巴不要完全張開,略微張嘴可以呼吸即可。

同時還要有自己的節奏,腦海中默念「1.2-1.2」,對應的就是「吸氣、呼氣」。

也可以通過邁步的方式找節奏,比如:邁左腳是吸氣,邁右腳是呼氣。

4.步伐非常沉重

大體重人群跑步時,往往只能堅持5分鍾或者1-2公里,同時向前移動的速度非常慢,完全邁不開步伐,身體非常沉重。

在室內跑步時,如果你聽到有人在跑步機上的腳步聲特別大,如果不是速度特別快,通常都是落地太重,類似於你聽到樓上跳躍的聲響。

除了體重的原因之外,還與你的步頻和落地方式相關,這兩個問題不解決,時間一長就會磨損膝關節。

解決方法:先以正常的步行方式開始訓練,加大步伐走路,同時逐漸提升速度。

2-3周之後,再去嘗試低配速的跑步,每次訓練10分鍾,直至身體適應為止。

如果你的體重嚴重超標,建議你放棄跑步,選擇固定自行車。

5.跑步後不拉伸

有太多的新人,他們在跑步之後,直接坐下休息,還會抽菸、喝酒、直接洗澡等等。

還有人會繼續散步一段時間,直到身體沒有出汗的感覺了,他們覺得這就是放鬆。

由於跑步中會更多地使用下肢肌肉和關節,同時還有核心肌群、背部、手臂、肩部等全身肌肉參與,因為這些部位都要拉伸放鬆。

如果長期只跑步不拉伸,肌肉會越來越僵硬,同時恢復速度更慢,久而久之還會加重關節和肌肉受傷的風險。

解決方法:訓練結束後,需要原地拉伸10分鍾,尤其是大腿後側、臀大肌、大腿前側、小腿肌肉和髂腰肌

多做一些弓步壓腿、側向壓腿、高位壓腿、後抬腿、勾腳尖等動作,還有上半身肌肉也要帶著拉伸。

寫在最後的:

跑步的確是一項自律的訓練,只要你堅持下去,自然能收到很好的效果。

但是如果你盲目地跑步,不但容易帶來各種傷病,反而會影響身體健康。

新人跑步要做到:訓練前充分熱身、保持背部挺直的姿勢、採用鼻吸口呼的方式呼吸、從低配速的步行和跑步開始訓練、跑步結束後注意拉伸放鬆。

只要你做到這5點,堅持跑步3個月左右,就能找到適合自己的訓練節奏,更容易提升訓練水平。

你平時跑步有沒有出現過這些問題呢?歡迎各位留言評論——悠米愛健身