男生腰圍超過90cm，女生腰圍超過85cm，很可能是內髒脂肪（又稱「腹部脂肪」）超標了，腰圍異常突出的人，糖尿病、心血管疾病、脂肪肝等健康風險也容易找上你。
想要減掉內髒脂肪，需要選對方法，下面是過來人分享的5個刷脂方法，針對性降低減掉脂肪，堅持2個月，讓你的腰圍下降8cm。
方法一、更換飲食內容，調整飲食比例
內髒脂肪的堆積本質是「熱量過剩」，想要降低內髒脂肪，我們需要控制熱量攝入以及優化營養比例。
首先，要戒掉各種「添加糖」。
日常生活中，各種含糖飲料（可樂、果汁）、甜品（蛋糕、奶茶）、零食（薯片、餅干）熱量高，含有大量糖分、脂肪，是內髒脂肪堆積的元兇。
你隨便一杯黑糖奶茶、一瓶可樂的糖分攝入量就超過了一天身體的所需分量，會直接轉化為腹部脂肪。
想要控制腰圍，就要戒掉這些看得見、看不見的糖分，用紅薯、黃瓜、蘋果、番茄等天然蔬果代替，可以創造熱量缺口，促進腰圍下降。
其次，在主食方面，要適當控制分量。
主食含有大量的碳水化合物，過量精製碳水的攝入同樣也會到血糖飆升。建議，每餐主食（碳水）1拳頭的分量，（約100g熟重），並且更換主食內容，用復合碳水代替精製碳水。
並且提升蔬菜的攝入量，這樣可以更好的控制血糖水平，並且延長飽腹時間，起到抗炎效果，可以有效降低腰圍，提升健康指數。
復合碳水優選燕麥、糙米、豆類、全麥麵包、藜麥、南瓜、土豆紅薯等低GI食物，可以補充膳食纖維，可以促進脂肪的代謝。
方法二、養成飯吃八分飽的習慣
很多人吃飯習慣狼吞虎咽，不小心就會攝入過多的食物，身體來不及反饋飽腹狀態，胃容量也會逐漸被撐大。
想要降低內髒脂肪，吃飯應該放慢吃飯速度，學會細嚼慢咽，這樣大腦有足夠的時間接收飽腹信號。吃飯的時候，保持八分飽狀態就停下來，不要吃得太飽太撐，才能慢慢縮小胃容量，一頓飯下來的熱量攝入降低15%以上，有助於體脂率下降跟內髒脂肪的分解。
方法三、飯後散散步
飯後散步可以促進腸道蠕動，有助於食物的消化跟吸收，促進廢物的排出，還能夠加速身體的新陳代謝，更好的控制血糖，有效預防跟改善小肚腩的情況。
飯後散步20-30分鍾，可以在樓下小區或者操場或者江邊，剛開始散步步伐不要太快，保持一個較為舒緩的節奏，讓身體有一個適應的過程。
飯後30分鍾散步則可以稍稍加快步伐，這樣能夠讓身體持續處於一個消耗能量的狀態，有效地減少內髒脂肪的堆積。
方法四、加入抗阻訓練，每周2-3次
想要減掉內髒脂肪，除了需要提升日常活動量外，還需要重視力量訓練，比如深蹲、硬拉、伏地挺身等復合動作，能同時激活多塊肌肉（如大腿、臀部、核心），增加肌肉量。
肌肉的生長可以抑制脂肪的堆積，而身體肌肉每增加1kg，基礎代謝約提高70-100大卡/天，一天下來可以燃燒更多卡路里。
剛開始進行力量訓練的時候，可以從自重訓練開始（如徒手深蹲、交通曲肘平板支撐、跪姿伏地挺身），逐漸提升力量後，再過渡到啞鈴/彈力帶訓練。
方法五、堅決戒酒
平時愛喝酒的人更容易出現啤酒肚，啤酒肚基本意味著內髒脂肪超標。喝酒後，身體會優先分解酒精供能，導致其他食物中的熱量更容易轉化為脂肪儲存。
尤其是啤酒（俗稱「液體麵包」）、白酒等，不僅熱量高，還會刺激食慾，讓人不知不覺吃下更多高熱量食物。
而控制酒精的攝入，用低熱量飲品：無糖烏龍茶、檸檬水代替，可以避免多餘熱量攝入，還能有效提升代謝，堅持一段時間，你會發現腰腹贅肉慢慢變得鬆弛了，腰圍也逐漸縮小了。