腰圍過大不僅是身材走樣的標志，更是 健康風險的紅色警報 ！
過量內髒脂肪會擠壓肝髒、胰腺等重要器官，影響正常功能。研究證實，腰圍超標（男性≥90cm，女性≥80cm）與多種慢性疾病風險呈正相關，尤其是 心血管疾病、糖尿病和癌症 。
腰圍超過100cm的人，怎麼才能減掉多餘贅肉，恢復平坦小腹呢？
減肚子，不要只會節食、餓肚子了，我們要學會科學飲食，才能合理控制熱量攝入，健康的瘦下來。同時，不要忽略運動的重要性，科學的運動鍛鍊，可以針對性減掉腹部脂肪，恢復平坦小腹。
腰圍過大的人，每天只需要堅持5個燃脂動作，堅持8-12周時間，可以減少腹部脂肪，腰圍平均縮小8-15cm，同時提升核心力量，打造平坦小腹！
動作1：開合跳
- 目標肌群：全身肌群（肩臂、下肢、核心），提升心肺功能。
- 步驟：
① 雙腳並攏站立，雙手自然垂放身體兩側；
② 跳起時雙腳外展至肩寬，同時雙手向上擊掌；
③ 落地後回到起始姿勢，重復動作。 - 組數：3組×40秒（休息20秒），共做4輪。
動作2：俄羅斯轉體
- 目標肌群：主要鍛鍊腹斜肌。
- 步驟：
- 坐在地上，雙腿屈膝，雙腳離地，身體向後傾斜約 45 度，保持身體平衡。
- 雙手握住一個啞鈴或其他重物，手臂伸直，將重物從身體一側緩慢旋轉到另一側。
- 轉體時要以腹部為軸心，轉動幅度要盡量大，感受腹斜肌的收縮。
- 組數：每組進行 10 – 15 次，做 3 – 4 組。
動作3：登山跑
- 目標肌群：腹直肌下部（改善小肚子突出）、髂腰肌（減少腰兩側贅肉）。
- 步驟：
① 雙手撐地，與肩同寬，身體呈平板狀態，收緊腹部肌群；
② 雙腿快速交替提膝觸碰胸部，膝蓋盡量抬高。 - 組數：3組×40秒（休息20秒），共做3輪。
動作4：平板支撐交替摸肩
- 目標肌群：鍛鍊腹直肌、腹斜肌，強化核心肌群。
- 步驟：
① 雙肘撐地，身體呈平板支撐姿勢（肩髖膝踝呈直線，收緊腹部）；
② 右手觸碰左肩，緩慢回到平板支撐位；
③ 左手觸碰右肩，左右交替為1次。 - 組數：3組×20次（每側10次），間隔30秒。
動作5：波比跳
- 目標肌群：全身70%肌群（胸、背、腿、核心），提升基礎代謝率。
- 步驟：
① 站在原地，雙腳與肩同寬，挺直腰背→快速下蹲，雙手撐地→將雙腿快速向後伸直，進入伏地挺身的姿勢（新手直接簡易進行俯臥支撐即可）。
② 在伏地挺身的最低點，迅速收縮腹部，將雙腿快速收回至胸部兩側，最後，雙腳用力蹬地，向上跳起。 - 組數：3組×12次（間隔60秒），共做4輪。