練肌肉，要選對方法，而不是盲目瞎練。牢記2個「不」，3個「多」，讓你花更少時間，增長更多肌肉！
1、不要忽視有氧運動
想要練肌肉，除了進行科學的擼鐵訓練外，還需要安排適量的有氧運動。健身不做有氧，肌肉增長的同時脂肪也會堆積起來，這樣會讓脂肪覆蓋住肌肉，看起來顯得更壯。
而每周 2 次 20-30 分鍾中等強度有氧運動，比如跑步、動感單車等，可以控制體脂率，避免增肌的同時增長太多脂肪，還能鍛鍊心肺功能，提升運動表現力。
2、不要忽視蛋白質攝入
蛋白質可以給肌肉的合成跟生長提供原料支持，蛋白質攝入不足，肌肉就無法修復得更加粗壯起來。
因此，增肌期，我們需要提升蛋白質的攝入。建議，每天 1.6-2.2g/kg 體重，分 3-4 次攝入，可以從雞胸肉、蛋類、深海魚、基圍蝦中獲取，比如：一個雞蛋大約含有 7g 左右的蛋白質，建議，每次 20-40g 蛋白質吸收率最佳。
3、多做復合動作
力量訓練的時候，復合動作優先於孤立動作，比如深蹲、硬拉、臥推、引體向上這些復合動作，可以一次調動多塊肌肉，刺激生長激素分泌，還能上更大重量，觸發更多神經系統參與，促進整體力量增長。
必做的 5 個復合動作：
- 深蹲 — 腿部 臀部 核心，全身力量的基礎
- 硬拉 — 後鏈肌群（背部 臀部 腿後側），提升整體爆發力
- 臥推 — 胸 肩 三頭肌，上肢推力的標杆
- 引體向上 — 背 二頭肌 肩，上肢拉力的核心
- 推舉 — 肩 三頭肌 核心，打造肩部寬度
4、多喝水
肌肉是由肌糖原組成的，身體每合成1克糖原，需要結合3克水。充足的飲水量有助於身體循環運轉跟肌肉的合成。
而脫水會降低訓練表現和肌肉合成效率，身體脫水 3% 就會讓力量下降 10%，訓練表現直接打折。不僅如此，訓練產生的乳酸、氨等廢物需要水來稀釋和排出。喝水量不足，恢復變慢，下次訓練狀態下滑。
建議，每天喝夠體重（kg）× 35ml 的水，訓練日再加 500-800ml。比如：起床後 500ml → 訓練前 30 分鍾 300ml → 訓練中持續小口喝 → 訓練後 500ml。
5、多睡覺
70% 的生長激素在深度睡眠時分泌，這能幫助修復受損的肌肉纖維，促進新的肌肉生長。睡眠不足不利於肌肉的修復，還會透支精力跟健康，健身的時候力量水平也會下降。研究顯示：睡 7-9 小時的人比睡 5 小時的人，肌肉增長速度快 40%，脂肪減少量多 60%。
想要提升增肌效率，我們需要避免熬夜，早一點睡覺，每天保證 7-9 小時睡眠，可以促進肌肉的修復跟生長。
