從體脂率30%減到了22%，花了100天時間，我只是從生活小習慣入手，沒有極端節食，沒有過量運動，只是養成了這9個自律習慣，體脂率就持續降下來了！
1、餐前先喝一杯水。水沒有熱量，卻能在胃部停留20分鍾以上，餐前一杯水再吃飯，可以讓胃部感到充實，不自覺降低進食量，更好的控制熱量攝入。
2、主動喝水。不等口渴才喝水，而是主動喝水，每天喝水量在1600-2000毫升之間，可以促進身體新陳代謝。尤其在久坐一小時左右就起來喝一杯水，這樣可以補充身體所需水分，喚醒身體代謝，還能消除假性飢餓感，減少不必要的零食攝入。
3、飯後進行一些輕微活動，避免飯後久坐，飯後可以選擇洗碗、散步20分鍾，這不僅能幫助消化，控制血糖波動，還能輕微提升能量消耗，預防跟改善小肚腩問題。
4、早餐選擇優質碳水，避免油條、燒餅、炒粉、蛋糕、糕點等糖油混合物，主食選擇蒸紅薯、玉米、全麥麵包、燕麥粥，搭配水煮蛋、白灼蝦等優質蛋白，可以補充身體所需能量，開啟身體代謝，熱量也更可控。
5、用餐盤定量吃飯，吃飯時先用一個合適的餐盤裝好食物，比例按照1/2蔬菜（保證膳食纖維攝入），1/4高蛋白食物，1/4主食的搭配，既能均衡營養，又能避免過量進食，這也是公認科學有效的減脂餐搭配，比單一飲食、過度節食的方法更健康、合理，也能夠可持續性的堅持下來。
6、久坐間歇安排一組深蹲訓練，這些鍛鍊下肢肌群的動作可以促進血液循環，對抗肌肉流失，有效提升基礎代謝值。
下午久坐的時候安排5分鍾時間進行深蹲，累計100次，分多組完成，進階訓練可以改為負重深蹲、弓步蹲、保加利亞蹲訓練，並且增加次數、組數，可以進一步提升肌肉量。
7、主食中加一把粗糧雜糧。在蒸米飯的時候可以加入一塊紅薯、玉米、淮山或者一把豆類，粗細糧結合著吃，可以補充膳食纖維，還能提供長時間飽腹感，更好的控制血糖水平，抑制脂肪堆積。
8、餐前吃水果。餐後不要吃水果，避免血糖飆升。餐前一份水果可以降低飢餓感，減少正餐攝入量，比如蘋果、火龍果、橙子，大概100-150克的分量，水果中的膳食纖維可以更好的降低血糖波動，有助於減肥。
9、早一吃晚餐，在6-7點前完成，晚餐只吃七分飽，可以減輕腸胃負擔，睡前4個小時保持禁食模式，延長空腹時間，睡覺的時候身體可以消耗更多的儲備能量，有助於體脂率的下降。
