基礎代謝值占身體總代謝65%-70%左右，決定了一個的大額熱量消耗。基礎代謝值旺盛的人，每天可以燃燒更多熱量，身材就不容易發胖。

一個基礎代謝約 1500 大卡的人為例，代謝率提升 20%，意味著每天憑空多消耗約 300 大卡。這相當於白賺了一頓加餐的熱量，不用多運動、不用餓肚子，身體自己就把脂肪燒了。換句話說：代謝高了，你真的能"躺著瘦"。

怎麼才能提升代謝值？學會這些方法，讓你的代謝提升15%：

1、足量飲水，每天 2 杯茶水

身體的一切化學反應都離不開水，喝水量不足的人，身體代謝循環就會受到影響。而一個人喝下約 500 毫升水後，人體的能量消耗會在短時間內明顯上升。

想要提升代謝，我們要主動喝水，而不是口渴了才喝水，口渴是身體已經缺水的信號，身體代謝已經下降了。

建議，每天喝水量在2L左右，搭配2杯茶水，選擇綠茶、烏龍茶，茶葉里的兒茶素和咖啡因能輕微刺激中樞、促進脂肪氧化。

2、菜里吃點辣

辣椒里的辣椒素，能讓體溫短暫升高、心率略快，帶來所謂"食物熱效應"的小幅提升。不僅如此，菜中加點辣，可以讓你產生飽腹感，進而減少進食量，有助於控制總熱量攝入。

我們可以在烹飪的時候，在菜里加一點點小辣椒，同時控制油鹽的用來，有助於體重管理。你可以選擇小米椒、黑胡椒、姜蒜，都能起到類似的溫熱促代謝作用。

16:8 輕斷食是公認科學、可持續進行的減脂飲食方式，意思是把一天的食物集中在 8 小時內吃完（比如早 9 點到晚 5 點），其餘 16 小時只喝水、不進食。

在長時間的禁食窗口裡，胰島素水平下降，身體更容易從"囤脂肪"模式切換到"燃脂肪"模式；同時細胞自噬被激活，相當於給代謝系統做一次"大掃除"。

新手可以先從 12:12 過渡到 14:10，再慢慢到 16:8，給身體適應期，堅持一段時間你會發現這種飲食方式可以減少不必要的零食、宵夜攝入，身體代謝水平也會提升。

蛋白質的食物熱效應高，身體消化蛋白質消耗的熱量，遠高於消化碳水和脂肪；其次，蛋白質能保住肌肉，而肌肉正是代謝的"發動機"。

減肥期間，不要只吃蔬菜，而要補充優質蛋白。建議，每餐保證一掌心的優質蛋白（雞蛋、魚、蝦、瘦肉、豆製品），既能抗餓、提升食物熱效應，又能提供長時間飽腹感，減少亂吃零食。

肌肉量多的人，即便躺著，基礎消耗也越高。但是，減肥期間要保持熱量缺口，這個過程中肌肉容易流失，這個時候我們應該多做力量訓練來刺激肌肉生長，做到減脂不減肌。

記憶，每周 2—3 次力量訓練（深蹲、伏地挺身、啞鈴、彈力帶都行），每次 20—30 分鍾，堅持三個月，肌肉量和靜息代謝都會有所提升。

睡眠不足的人更容易發胖，這是因為身體得不到充足休息，會推高皮質醇（壓力激素），皮質醇一高，身體傾向於囤脂肪、尤其是內髒脂肪；同時，缺覺會擾亂飢餓素和瘦素，讓你第二天更想吃高糖高脂的東西。

想要提升代謝，應該確保每天睡夠 7—8 小時，才能穩定激素分泌，促進細胞修復，第二天的代謝和食慾都更穩，身體也不容易陷入囤脂模式。