蛋白質是身體的重要組成部分，如果蛋白質攝入不足，身體就會出現一系列問題，其中肌肉的流失就是我們非常關注的，隨著肌肉的流失，會給我們的身體帶來一系列問題，代謝下降容易胖、身材變形不緊致、骨量減少、關節受損、免疫力降低容易生病，等等。所以，當我們想要留住肌肉而努力之時，重視蛋白質的攝入就非常重要。
那麼，為什麼蛋白質對肌肉生長很重要呢？為了肌肉的生長應該如何攝入蛋白質呢？
第一：蛋白質對肌肉生長的作用
從肌肉生長的條件來看，首先是外力刺激，來自於日常運動或訓練，但是，訓練對肌肉生長的作用只是破壞，而肌肉的生長則是在修復破壞的過程中，蛋白質就是肌肉修復的重要原料。所以，如果沒有蛋白質，或者是蛋白質攝入不足，肌肉就會因為無法修復，甚至還會流失，而這也是為什麼有人練得辛苦，肌肉卻不長的原因之一。
而如果處在減脂期間，蛋白質攝入不足就會進一步增加肌肉流失的風險，因為減脂期間的熱量條件本就不利於肌肉的生長，再不重視蛋白質的攝入，肌肉流失的速度就會加快，所以很多人都會因此而減成一個瘦胖子，或者說是體重下降了，體脂率沒有變，甚至更高了。然而，對於多數人而言，減脂期間會更加關注對食物的熱量的控制，而忽視蛋白質的攝入。
第二：為了肌肉的生長應如何攝入蛋白質
如上所述，我們知道，為了留住肌肉，攝入足夠的蛋白質非常重要，因為它是肌肉修復與合成的關鍵，那麼，為了肌肉的生長應如何攝入蛋白質呢？這還要綜合考慮多種因素，具體如下：
1.攝入量
我們總是會說要吃夠蛋白質，那麼吃多少才算夠呢？此時，有一個大概的數據或者是我們所了解的，那就是普遍人，也就是沒有增肌、減脂需求的人，每天每公斤體重要攝入0.8-1克的蛋白質，而如果有增肌或減脂需求的人，每天則要攝入1.2-2克的蛋白質。
但是，除了一個大概的推薦量以外，我們每個人的情況又有所不同，對於不同年齡階段的人來講，還要考慮消化吸收率的問題，那麼，對於堅持力量訓練，為了增肌或減脂而努力的人而言，為了肌肉的生長或者是為了留住肌肉，每天應該攝入多少的蛋白質呢？其實一個簡單的答案就是年齡越大，其攝入量就要越接近最高值，具體如下：
- 如果你處在20歲左右的年齡，每天每公斤體重攝入的蛋白質在1.2-2克就可以了，因為年輕就是資本，身體各項機能、激素水平、恢復速度，等等因素都處在一個最佳時期，所以吃夠就可以。
- 如果你已經到了30歲的年齡，每天攝入每公斤體重攝入的蛋白質的最低值就要有所提升，比如在1.5-2克，因為，此時身體的恢復速度已經變慢，蛋白質的合成速度也會變慢。
- 如果你已經到了40歲，並且依然有著增肌需求，每天每公斤體重攝入的蛋白質的量就要接近2克，因為在這個年齡階段，蛋白質的合成率就會進一步下降，同時，為了控制體重，很多人又會進一步控制飲食。
2.攝入種類
除了蛋白質的攝入量以外，在種類上也總是會強調要選擇優質蛋白，比如動物蛋白：蛋類、瘦肉、奶類、魚蝦，等，這類蛋白質含有人體所必需的胺基酸，並且配比合理，更容易被吸收。而植物蛋白如豆類、谷類等，雖然也含有一定量的蛋白質，但胺基酸組成相對不夠完善。因此，在飲食中應盡量做到動物蛋白和植物蛋白搭配食用，以保證攝入的蛋白質種類更加豐富。
3.攝入時機
蛋白質的攝入時機也會影響著蛋白質的吸收，一般情況如下：
把全天蛋白質分配在一日三餐、運動後、睡前的時間段，這樣要比一次性攝入更有助於吸收利用。在運動後的30-60分鍾內及時補充更有利於肌肉的合成，在睡前喝酒一杯奶則可以減少夜間肌肉的分解。
總結：
從肌肉生長的條件來看，力量訓練提供了肌肉生長的前提條件，如果沒有足夠的蛋白質，肌肉就沒有修復與生長的條件。反之，如果沒有足夠的刺激，也不會激發肌肉的修復，吃再多的蛋白質意義也不大，當然，還要為肌肉的生長留出足夠的休息時間也是不能被忽視的條件。
作者：十月知行