行為1、吃飯順序：先菜，再肉，最後飯

同樣一頓飯，吃的順序不同，血糖波動也是不同的。很多人習慣先吃主食，再吃其他食物，這會讓精製碳水迅速分解成葡萄糖，血糖直線沖高，胰島素大量分泌，熱量就會轉化為脂肪堆積起來。

而正確控血糖、降體重的吃飯順序是：先吃蔬菜（膳食纖維打底，在腸道形成一層"緩放網"），再吃肉蛋等蛋白質，最後吃主食。這個時候你會發現，吃到米飯時，飽腹感已經起來了，自然少吃幾口。

行為2、主食粗細搭配，每餐控制在一拳

減肥期間，完全戒碳水的人，初期掉的其實是水分和肌肉，一恢復吃飯就報復性反彈。想要減掉脂肪，穩住食慾，你需要做的是更換主食，控制總量。

每餐主食一拳頭即可，同時把一半白米白面換成燕麥、糙米、紅薯、玉米等粗糧。粗糧富含膳食纖維和抗性澱粉，升糖慢、扛餓久，還能養腸道益生菌，促進排便。

平時愛好可樂、奶茶、拿鐵等含糖飲料的人，如果可以改為無熱量的茶水、檸檬片泡水，一天就能少攝入200-300大卡不必要的熱量攝入，還能減少添加糖攝入，一個月下來可以多減掉一斤多脂肪，是性價比非常高的減肥方法。

戒糖飲不用一步到位，你可以先砍掉每天那瓶可樂，再用氣泡水過渡，兩周就能把"甜口"的癮卸掉一半。

步行是容易堅持，且能融入生活的低強度運動，研究追蹤發現，日常走路步數多的人，即便不刻意鍛鍊，全天能量消耗也明顯高於久坐者，腰圍和體重增長更慢。

每天多走5K步，一天就能多燃燒150大卡熱量。你只需要利用上下班時間走20分鍾，飯後散步15分鍾，晚上再安排20分鍾快走，一天下來就能積累8K步以上的步數。

你從開始進食到大腦接收到飽腹信號，大約有20分鍾的延遲。平時狼吞虎咽的人，容易攝入過量的食物，胃容量也會逐漸被撐大。

而細嚼慢咽、每口嚼20下的人，可以有效控制進食量，想要瘦下來，我們應該養成慢速吃飯，及時感知飽腹狀態，吃到七分飽就停下來，這能補充身體所需營養，同時創造一定的熱量缺口。

晚上胰島素敏感度下降，晚飯吃太晚會讓身體分泌大量胰島素，多餘熱量容易轉化為脂肪堆積起來。而早一點吃晚飯，可以給身體足夠的消化時間，夜間胰島素可以及時下降，身體才能開啟燃脂模式。

建議，平時晚餐吃太晚的人，在6-7點前完成晚飯，睡前4-5個小時保持禁食狀態，第二天體重會明顯下降。