在減脂過程中，雖然說飲食才是減脂的首要條件，但是也並不代表運動不重要，在同樣的飲食條件下，有運動的減脂方法效率更高、效果更好、持續的時間也會更久，不但如此，有運動參與的方法更容易堅持、反彈的風險也會更低。所以，如果條件允許，最好減肥方法就是飲食與運動的組合，不過，在其他條件不變的情況下，為了提高減脂效率，我們就會想著如何提高運動的燃脂效率，比如選擇強度較高的運動方法，選擇難度較大的運動形式，等等。

在這其中也有一點經常被提到，那就是運動所持續的時長。之所以把這一點單獨拿出來說一說，是因為當我們提到運動燃脂之時，總是想到一句類似的話，就是運動要持續30分鍾以外才有效，那麼，是這樣的嗎？碎片化的運動就不行嗎,運動時長不足30分鍾就不燃脂了嗎？接下來就從同的角度來說一說關於運動時長與燃脂的相關話題。

第一：運動對減脂的積極作用

說到運動燃脂這件事，我們最為關注的就是運動對於減脂的作用，不過，當我們了解減脂的趙真相之後可能會有些失望，因為運動並非減脂的必要條件，對於減脂而言，運動並不能起到決定性作用，它只是增加日常熱量消耗的方式之一，而想要運動對減脂有效，一來則需要控制好飲食來限制日常總體熱量的攝入，二來則需要保持其他消耗途徑的穩定才行。

所以，當我們想要通過運動來實現減脂的目的之時，就不能因為運動的發生而忽視其他因素，如果是這樣就會出現運動無效，甚至越運動越胖的問題。

第二：運動燃脂的影響因素

在控制好飲食並做到其他消耗途徑保持相對穩定的前提下，運動就會成為減脂的有效助攻，它可以提高減脂效率，降低反彈的風險，延長平台期的到來，那麼，為了提高運動的燃脂效率，我們需要考慮幾個方面，就是運動強度、運動時長以及運動頻率，還有運動形式。

1.運動強度

運動強度是影響運動燃脂效率的重要因素之一，不同強度的運動決定著供能物質的不同，在不運動之時，脂肪酸會被優先使用成為能量供體，但這並不意味著不運動時就會消耗更多的脂肪，因為總體消耗很少；隨著運動的進行與強度的增加，運動就會從有氧形式走向無氧形式，隨著運動強度的增加，脂肪就不再是何能量供體，而是由碳水化合物來提供能量。

而在運動過程中，想要充分消耗脂肪，就需要在氧氣足夠的前提下去運動，並且運動強度還要達到一個最佳的燃脂狀態，也就是在脂肪供能占比以及總體消耗兩者之間找到一個平衡的狀態，從強度上來看，這個狀態就是中等強度的運動。

2.運動時長

運動時長，也就是運動所持續的時間，從理論上來看，運動持續的時間越久，消耗就會越多，但是，這並不意味著運動時間越久就會越好，因為我們還要考慮運動過度的問題。除此之外，運動所持續的時間往往與運動強度相關，運動強度越大，所持續的時間就會越短，所以為了達到理想的燃脂狀態，我們也需要在運動強度與時長兩者之間找到一個平衡點。

一般情況下，中等強度的運動持續45分鍾左右，或者是提高運動強度再進一步縮短運動時長，不過，當運動強度提高之時運動所能堅持的時長就會縮短，此時，選擇高強度間歇式的運動則會更容易堅持，比如HIIT，同時這樣的運動方式持續的時間雖短，但可以產生更強的後燃脂效應，也就是在運動後還會持續消耗熱量。

3.運動頻率

從頻率上來看，並不是頻率越高效果就會越好，因為我們還要考慮身體的適應問題，還要為身體留住休息與恢復的時間，因為運動本身也是壓力源，當壓力較大之時，就容易發生運動過度的問題，也是阻礙減脂的因素之時，所以從頻率上來看，並不是要天天運動，而是要有休息時間，一般情況下每周3-5次的運動頻率就可以。

4.運動形式

除了以上三個因素以外，運動的形式也會影響著運動所生的消耗，為了提高單位時間內的消耗，在運動過程中所參與的肌肉越多所產生的消耗就越多，這一點也很好理解，比如與簡單地活動手臂相比，跑步所產生的消耗會更高效，所以，為了提高運動消耗，我們應選擇全身性的運動方式。

第三：運動燃脂一定要30分鍾以上嗎？

由上述內容可以知道，運動所持續的時間只是影響燃脂效率的因素之一，之所以有運動運動消耗的多少雖然與持續的時間有關，但並不意味著運動一定要持續30分鍾以上才會燃脂，因為脂肪的氧化啟動並不依賴於特定的運動時長，事實上，從運動開始的那一刻起，脂肪就在參與能量供應，只不過比例較低而已。

之所以有運動一定要持續30分鍾以上的說法，是從運動過程中供能順序上說起的，在運動開始之時，身體優先利用儲存在肌肉和肝髒中的糖原作為能量來源。這個過程被稱為糖解作用，它能夠在短時間內迅速提供大量能量，隨著運動的持續，當糖原儲備逐漸減少時，身體開始轉向脂肪作為主要的能量來源，這個過程大概需要30分鍾左右。

簡來說，從運動時長與消耗的關系上來，在於消耗的多少而不是有無，短時運動也會產生消耗，並且累積起來也很可觀，這也是為什麼我們總是會強度非運動消耗的重要性的原因所在。

第四：高效燃脂的策略

綜上所述，為了提高運動的燃脂消耗，我們要從多個因素來考慮，那麼，具體策略可以參考以下幾點：

1.高強度間歇運動（HIIT）

高強度間歇運動，一般持續時間為20分鍾左右，多為高強度運動與低強度運動組合並交替完成的特點，運動間的短暫休息是了下一次運動做准備，這樣方式既能在短時間內消耗更多的熱量，又有強大的後燃脂效應，從而更有助於減脂。

但是，高強度運動需要有一定的運動基礎且身體健康，因為強度越高風險就會越高，所以，是否要選擇這樣的運動形式還要考慮自身的特點。

2.分段運動

如上所知，只要有運動的發生就會伴隨著消耗，所以對於沒有時間進行長時間運動的人來講，可以選擇分段運動或者是碎片化運動的方式來完成，比如早晨10分鍾快走、午休時10分鍾跳繩、晚上再進行20分鍾的慢跑。這也是為什麼總是強調日常活動重要性的原因所在，也就是說，如果不能安排具體的運動形式，把日常活動重視起來也可以，比如日常行走，做家務，逛街，等等，但在量上要有所保證。