健身你練背了嗎？背肌是上肢最大的一個肌群，也是比較難練的一個部位。

背是"身材的門面"，正面決定你壯不壯，背面決定你好不好看。很多人健身只練胸和肚子，結果正面看著還行，一轉身——圓肩、駝背、背薄得像紙片。

胸肌和背肌，在身體上是一對"拔河對手"。胸肌負責把肩膀往前拉，背肌負責把肩膀往後收。所以，想要改善圓肩駝背，靠練胸沒用，靠的是練背。

男生練背，要的是"倒三角"：肩膀一撐開、腰一收，整個人寬厚有氣勢，這就是"虎背"。女生練背，要的是"薄、挺、緊"：背薄了腰就顯細，體態挺拔了穿吊帶才好看，這就是"美背"。

下面6個練背動作，男女通用，改善含胸駝背，打造男生的寬厚虎背，女生的緊致美背：

1、俯臥挺身

練的是豎脊肌，可以提升下背厚度，女生改善骨盆前傾和"媽媽臀"，背一挺人顯高，體態立刻精神。

做法：趴在瑜伽墊上，腹部貼地，雙手抱頭或前伸，用下背力量把上半身緩慢抬起離地，到與地面成30~45度即可，別仰頭過猛，再慢放下來。進行3組×15~20次，動作放慢。

2、高位下拉

這個動作練的是背闊肌，也就是背上那兩塊從腋下連到腰的"大扇面"，它決定了背部的寬度。

做法：雙手寬握橫杆，身體微後仰，用背的力量把杆拉到鎖骨位置，慢放慢收，別用胳膊硬拽。建議：4組×12~15次，重量選"最後2次有點吃力"為准。

練的是中背部（斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌），可以給背部"加厚度"。

做法：屈髖俯身45度，核心收緊，把槓鈴沿著大腿拉向肚臍，肘部貼身體往後走，頂峰夾一下背，再慢放。4組×10~12次。

引體向上是背闊肌的"自重王牌"，同時帶動二頭、肩後束和核心，是高位下拉的進階版，也是練出"倒三角"最高效的動作之一。

做法：雙手略寬於肩抓槓，肩胛骨先下沉再發力，用背把身體拉到下巴過槓，慢放到底。做不了標准版的人，用輔助引體器械（配重幫你減負）或彈力帶進行輔助訓練。進行3~4組×8~12次（輔助版做到力竭前2次），重量遞減著來。

練的是整個身體後側鏈：豎脊肌、臀、膕繩肌，練出整體後鏈的"厚實感"。

做法：槓鈴貼小腿，屈髖下蹲抓槓，背挺直像塊板，用腿和臀發力站起，別弓背。進行3~4組×6~8次（大重量低次數），動作標准優先於重量。

練的是肩後束和上背小肌群，可以拯救"富貴包"和圓肩。

做法：俯身或坐姿，微屈肘，把啞鈴/器械向兩側平舉到與肩同高，像鳥展翅，慢收。3組×15~20次，用小重量、找肌肉收縮感。

這個動作練的是豎脊肌（脊柱兩側那兩條），撐起下背，保護腰椎。

做法：趴在羅馬椅上，髖部為軸，上半身緩慢下放再抬起，到身體成直線即可，別過伸。3組×15次，動作放慢，別甩。