如果只能選一個動作練遍上半身，小編會選擇伏地挺身。

醫生也推薦：平時缺乏鍛鍊的學生、白領人群多做伏地挺身訓練，對於平時久坐不動的人來說，伏地挺身不挑場地、不用器械、不受天氣限制，臥室地板上就能開練，只需要碎片化時間就能晚餐訓練。

如果你無法完成多個標准伏地挺身，可以降低難度，從靠牆伏地挺身開始，每天累計100次，可分 5—10 組完成，組間休息時間越短越好。堅持2周後，你的伏地挺身能力會提升，這個時候再逐漸增加到200次。

到了第4周，你可以進階到斜凳/沙發伏地挺身，手撐在穩固的椅子或沙發邊緣，身體更水平，負荷更接近標准。100 次穩住後，往 150 次加量。

到了第六周，你就能過渡為標准伏地挺身了，堅持伏地挺身訓練3個月，身體給你的回報是很多的：

1、上半身變"有型"了

伏地挺身主要練胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，順帶激活核心。堅持伏地挺身 3 個月，你的胸肌輪廓、手臂線條會肉眼可見地清晰起來，男生的肩膀會變寬，女生手臂不再松垮，穿衣服也會好看很多。

2、推力有所提升

伏地挺身這個動作可以鍛鍊你的推的能力，當你能輕松完成 200 個標准伏地挺身，你會發現提東西有力量了，抱孩子不容易累了，這種"日常有力"的體感，比體重秤上的數字更讓人踏實。

標准伏地挺身要求身體成一條直板，腰腹全程繃著，這個過程中，深層核心被激活，含胸駝背會被悄悄糾正。

堅持伏地挺身3個月時間，你會發現久坐出現的腰酸背痛消失了，身姿都挺拔了，脖子也不會不自覺往前傾了，整個人的氣質形象都得到了提升。

每天 200 次伏地挺身訓練，這本身就是一種低強度有氧肌耐力的混合訓練，可以促進血液循環，提升心肺功能跟體能耐力。

長時間堅持下來，你會發現運動持久力提升了，日常爬樓不容易喘、走遠不累了，這就是體能耐力提升的表現。

伏地挺身這個動作可以鍛鍊上肢肌群，對抗年紀增長出現的肌肉流失問題，循序漸進提升伏地挺身強度，你的肌肉量會有所提升。

而肌肉多的人，基礎代謝值也會隨之增強，對減脂的人來說，可以抑制脂肪堆積，有助於易瘦體質的打造。

伏地挺身這類力量訓練會促使身體釋放內啡肽、多巴胺和血清素——天然的"快樂物質"，幫你在運動後感到平靜、清爽。

當你每天花10分鍾時間進行伏地挺身，意味著你要放下手機、專注呼吸和發力，大腦短暫從雜務里抽離。長期堅持下來，可以提升你的抗壓力，情緒也會更穩定。