中年男女的衰老從肌肉流失、骨密度下降開始，你會發現精力狀態大不如前，爬四樓就氣喘吁吁，體能耐力明顯變弱，基礎代謝往下掉，身材越來越容易發胖。

想要逆轉衰老速度，保持年輕體態，就要多做力量訓練來對抗肌肉流失。而自重訓練是用自己的體重當負荷，在家就能練，不傷關節，還能保住肌肉和骨密度，屬於零門檻、低風險、能長期堅持的運動。

30歲後的人健身，從這5個自重訓練開始，覆蓋了上肢推力、下肢蹲起、核心穩定和臀腿後鏈，每天20分鍾，堅持下來，你會明顯感覺精力回來了，身材也變得緊實了。

1、跪姿伏地挺身

這個動作能保住"推"的能力——推門、抱孩子、搬東西都不費勁。

動作要領： 雙膝跪地，雙手略寬於肩撐在地面，身體從膝蓋到肩膀成一條直線。收緊腹部，屈肘讓胸部靠近地面，再推回起始位置。每組8-15次，做4組，組間休息30秒。

2、徒手深蹲

深蹲練的是人體最基礎的"坐下去、站起來"能力，可以提昇平衡力，降低摔跤風險。。

動作要領： 雙腳與肩同寬站立，腳尖微朝外。臀肌發力吸氣下蹲，膝蓋順著腳尖方向，蹲到大腿與地面平行或稍高；呼氣站起，全程腰背挺直。每組12-15次，做3組。

保加利亞蹲強迫每條腿獨立承重，能改善左右不平衡，同時刺激臀肌和大腿前側，對改善假胯寬、提臀都有幫助。

動作要領： 一腳踩地，另一腳腳背搭在身後的椅子或矮凳上，重心放在前腳。前腿下蹲至大腿平行地面，再站起。左右各做。每側8-10次，做2-3組。

這個動態平板在穩定核心的同時練到肩臂，比死撐靜態平板更有趣也更實用，能直接提升日常搬提、轉身時的腰部保護。

動作要領： 從直臂平板支撐開始，雙手撐地，身體成一條直線。一隻手屈肘落地成前臂支撐，另一隻手跟上，變成曲肘平板；再交替撐回直臂。全程收緊腹部和臀部，不要塌腰。左右交替算一次，做10-12次，3-4組。

臀橋能重新激活臀大肌和膕繩肌，緩解下背壓力，還能改善骨盆前傾和扁平臀。對中年男女來說，它是性價比最高的"護腰動作"。

動作要領： 仰臥，屈膝踩地，雙腳與髖同寬。收緊臀部，把髖部向上頂起，直到肩、髖、膝成一條直線，在頂端停頓1-2秒，再緩慢放下。每組12-15次，做4組。

每周練3-4次，隔天進行，勞逸結合給肌肉恢復時間。健身之前先熱身5分鍾（活動關節、快走）不可省，練後拉伸3分鍾，促進恢復。