1、雞胸肉：

雞胸肉是公認的減脂標配，100 克雞胸肉的熱量約 130—165 大卡，含有 20 多克優質蛋白，脂肪極低。

身體消化蛋白質的花費的熱量達到了20%-30%，要比消化碳水、脂肪多消耗近一倍的熱量。也就是說，你吃進蛋白，身體可以"邊吃邊燃"。

不僅如此，蛋白質是維護肌肉的原材料，可以讓你減肥期間少掉肌肉，保持旺盛基礎代謝值。

減肥期間，每天可以吃一掌心雞胸肉（約 100—150 克），選擇水煮手撕、香煎等低油鹽的烹飪方式，飽腹感會更持久。

2、雞蛋：

雞蛋是很實惠又常見的優質蛋白來源，減肥的人每天吃1-2個是沒有問題的。一個雞蛋約 70 大卡，蛋白優質、飽腹感強，蛋黃里的卵磷脂、膽鹼有利於脂肪代謝。

建議，早餐吃倆蛋，雞蛋水煮、溏心、少油煎都好，比一碗白粥扛餓得多，讓你上午少伸向零食的手，減少不必要的熱量攝入，可以更好的創造熱量缺口。

菠菜、生菜、油菜、空心菜等綠葉蔬菜的水分和膳食纖維極高，熱量卻很低，100克往往在16-25大卡之間。

吃飯的時候先吃一大盤青菜，可以產生一定飽腹感，進而減少後續對高熱量食物的攝入。而充足膳食纖維的攝入還延緩糖吸收、穩定血糖，脂肪就不容易堆積起來。

建議：每餐先吃一盤綠葉菜（少選擇油快炒或白灼）再碰主食，這樣總熱量自然降，體重也更容易下降。

西蘭花、菜花、捲心菜、芥藍、蘿卜都屬於十字花科，十字花科菜的咀嚼感強、飽腹好，且富含維 C 和葉酸，是減肥期間的好搭檔。

十字花科菜除了高纖維、低熱量，還含一種獨特物質——蘿卜硫素，有助於幫助激活肝髒解毒酶、改善胰島素敏感性，間接讓身體處理糖和脂肪更利索。建議，每周吃 3—4 次十字花科菜，和綠葉菜輪換。

香菇、金針菇、平菇、杏鮑菇等菌菇類食物的富含呈味核苷酸，煮湯炒菜自帶鮮味，能少放鹽少放油，而且100克的熱量只有20-30大卡。

菌菇里的β-葡聚糖等可溶性纖維，能延緩胃排空、穩血糖、有助於腸道菌群健康，可以降低全身炎症、提升代謝效率。

減肥期間，可以用菌菇替代部分肉類提鮮，或者做成菌菇湯、炒雜菇，這樣可以做到"降熱量不降口感"。

全穀物是公認的低GI值碳水，把白米白面換成燕麥、糙米、藜麥、玉米、紅薯類全穀物，身體需要花更多時間消化，血糖波動會更小，身體不容易開啟"存脂模式"。

全穀物保中富含 B 族維生素和膳食纖維，可以幫身體把吃進去的東西更高效轉成能量而非脂肪。

建議：每餐主食里，全穀物占三分之一到一半，比如一碗燕麥粥、半根玉米、一小碗糙米飯，代替平時的米飯、饅頭、面條，你的體重也會更快降下來。