1、抽菸喝酒

喝酒抽菸是常見的傷睪元兇，菸草里的尼古丁和重金屬會直接損傷睪丸的生精細胞，干擾睪酮合成；而酒精不但抑制下丘腦-垂體-睪丸軸，還促進雌激素樣物質堆積，喝得越多，睪酮掉得越明顯，還會出現啤酒肚。

對抗睪酮流失最直接有效的方式是：戒菸限酒，用口香糖代替香菸，每日酒精攝入控制在 25 克以內（約一瓶啤酒或一小杯白酒），可以促進腰圍下降以及睪酮的回升。

2、熬夜

在深度睡眠時段（通常是夜裡 11 點到凌晨 3 點）是睪酮分泌的黃金時間段，如果你這個時候熬夜玩手機，就會抑制睪酮分泌。

研究顯示：睡眠少於 5 小時的人，睪酮水平明顯低於睡夠 7—8 小時的人；連續幾天缺覺，數值能掉一成以上。更糟的是，熬夜推高皮質醇，這會進一步抑制睪酮的分泌。

想要促進睪酮分泌，一定要做到早睡覺，每天睡夠7-8個小時，提升睡眠質量，這相當於是最便宜的"補睪"方式。

一天到晚坐著不動，身體的血液循環變差，睪丸供氧供能下降；而大腿緊貼椅子，陰囊局部溫度升高，不利於精子跟睪酮的合成。

不僅如此，久坐容易導致肥胖、胰島素抵抗，進一步傷害睪酮，因此，程式設計師、司機、辦公室人群睪酮下降速度往往會更快。

應對方式：多起來活動，坐著 45 分鍾站起來動 3—5 分鍾，做做深蹲、踮踮腳促進血液循環，可以對抗久坐帶來的傷害。

人到中年身體對蛋白質的利用率會下降，不如年輕的時候，這個時候蛋白質攝入不足會加速肌肉。而肌肉量一少，能接住睪酮的"接口"就少了，身體會誤以為用不上這麼多，分泌自然跟著往下走。而睪酮一低，身體就更難合成肌肉，肌肉掉得更快，形成惡性循環。

中年想保住睪酮，先得保住肌肉；想保住肌肉，蛋白質必須吃夠。建議是每天每公斤體重 1.0–1.2 克蛋白質。一個 60 公斤的人，差不多每天要 60–70 克，大概是兩個雞蛋、一杯奶、一掌心瘦肉或魚蝦，再配上豆腐和主食里的植物蛋白，基本就達標了。

注意，蛋白質分到三餐吃，比全堆在晚上好，最好搭配點力量訓練，才能把蛋白質"攢"成肌肉。

肥胖、腰圍過大意味著體內脂肪量超標，而過量脂肪會分泌一種叫"芳香化酶"的物質，會把睪酮轉化成雌激素。肚子越大、內髒脂肪越多，雌性激素越高，睪酮就會越低，你也會更容易疲憊，沒有精力。

想要提升睪酮水平，一定要控制體脂率，男生的體脂率要下降到20%以下，腰圍控制在90cm以上，腰圍往下掉一寸，睪酮往往就回來一點。

慢性壓力對人是一種消耗，長期焦慮、緊繃，身體持續分泌皮質醇，而皮質醇一高，睪酮分泌就會處於低檔位。

這也是為什麼很多事業高壓的男性，明明吃得不差、練得也不少，精力卻總是填不滿，這就是壓力過大的原因。

只有降低壓力，才能降低皮質醇，提升睪酮水平。而降低壓力的有效方式是適量運動，多跟積極的人交往，少跟負能量的人交往。遇上煩惱、負面情緒的時候進行深呼吸，換個角度看問題，出去旅旅遊、爬爬山，改善心境，人也會變得豁達。