減肥的盡頭是提代謝，代謝旺盛的人不容易發胖。提升代謝的6個方法，2-3個月，讓體脂率下降6%：
1、主食吃得粗糙一點，血糖波動小，扛餓更久
精製碳水消化快、血糖沖得高掉得也快，餓得也快，脂肪容易堆積起來。而粗糙主食富含膳食纖維，消化時間長，血糖平穩，飽腹感能多撐兩三個小時。
建議，把白米飯、白面條換成糙米、燕麥、紅薯、全麥，可以讓你更扛餓，當你多撐的這兩三個小時，意味著你少吃了一次加餐。若一天少攝入200大卡，70天就是14000大卡，接近2公斤脂肪。
2、久坐間歇起來做一組深蹲、伏地挺身
上班族一天坐8小時是常態，而久坐不動會降低代謝水平。想要激活代謝，建議，每坐45到60分鍾，站起來做一組力量動作，比如：30個深蹲、30個伏地挺身（做不了標准伏地挺身就撐牆做）。
這種動作可以激活身體肌群，打斷身體進入"省電模式"，讓代謝短暫抬頭。每天進行3-4次，一天就能多燃燒幾十大卡熱量。
3、進行高強度間歇訓練
高強度訓練的價值不在運動當時燒了多少，而在運動後的過量氧耗（EPOC）——身體在恢復的幾小時里，仍在以較高速度耗氧、耗熱量。
如何進行高強度訓練？在家可以選擇自重訓練，比如：開合跳40秒 休息20秒 波比跳30秒 休息30秒 高抬腿40秒 休息20秒，三個動作算一輪，做4到5輪，在家客廳就能完成。
4、把蛋白質吃到體重的1.6倍（克/公斤）
身體消化蛋白質本身要消耗熱量，蛋白質的TEF高達20-30%，而碳水只有5-10%，脂肪不到3%。你吃進去100大卡蛋白質，身體實際淨吸收只有70多。
不僅如此，減肥在熱量缺口下，身體會同時掉肌肉和脂肪。而蛋白質攝入充足，能保住肌肉、只掉脂肪。
建議：每天蛋白質目標 = 體重（公斤）× 1.6克。體重70公斤的人大約112克，約等於兩塊雞胸肉加三個雞蛋加一塊魚肉。
5、睡夠 7 小時
一項經典研究讓受試者睡眠限制在4小時，結果他們的食慾和對高熱量食物的渴望顯著上升。不僅如此，長期睡不夠，基礎代謝會真的下降，因為身體進入"節能模式"。你越熬夜，越難瘦。
想要修復代謝，讓身體高效運轉並且穩定食慾，建議：固定作息，睡前一小時遠離螢幕，睡夠7-8小時，比任何減肥藥都便宜有效。
6、要吃夠基礎代謝
很多人一減脂就猛砍熱量，熱量攝入低於基礎代謝值。隨著這樣的方式短期體重掉得快，但很快會撞牆——這就是代謝適應（adaptive thermogenesis）。
當身體發現能量不夠，主動下調所有非必要消耗，你的NEAT減少、體溫略降、連思考都變"省電"。這會導致你吃得越來越少，上次卻越來越難瘦，最後崩潰暴食、體重反彈。
正確做法：保持每天的熱量缺口控制在300-400大卡，用低熱量、輕加工的食物代替各種過度加工的食物，才能避免身體開啟節能模式。
