6個提升代謝的行為，讓你代謝「暴漲」，體脂率輕鬆掉10%

很多人減肥期間總是抱怨：為什麼減肥那麼難？明明都已經節食和拚命運動了，但是體重依舊是下不來，而且恢復飲食後，體重反彈更快了。是不是自己不夠努力呢？

其實大多數人減肥期間都會忽視一個問題，那就是自身的代謝率，如果基礎代謝高的人，就算躺著都能夠瘦下來，所以如何提升代謝呢？

6個提升代謝的行為，讓你代謝「暴漲」，體脂率輕鬆掉10%

1，不要害怕做力量訓練，提升肌肉量，躺著都能瘦

很多女生一聽到「力量訓練」就連連擺手：「我不想變成金剛芭比」「我怕長肌肉顯得壯」……這其實是最大的誤解。肌肉是身體的「燃脂引擎」。通過力量訓練增加了3-5公斤肌肉，每天就能多消耗150-250卡路里。

每周安排2-3次力量訓練：深蹲、硬拉、伏地挺身、啞鈴劃船、臀橋……從自重或小重量開始，逐步提升。當你肌肉量上來了，哪怕躺在沙發上看劇，身體也在偷偷幫你燒脂肪。

2，多喝水，保證2-2.5L溫水的攝入，加快脂肪代謝

研究顯示：喝下500毫升水後，人體的代謝率會在10分鍾內開始上升，60分鍾後達到峰值，整體提升約24%-30%，而且這種效果持續至少一小時。

因為脂肪分解需要水的參與。脂肪分子被水解成甘油和脂肪酸，才能進入血液被燃燒。建議喝溫水。能促進血液循環，讓脂肪分解更順暢。

3，提高身體的「非運動消耗量」，24小時持續燃脂

非運動性活動產熱（NEAT），包括：走路去地鐵站、上下樓梯、站著打電話、做家務、整理桌子、甚至抖腿。這些看似不起眼的動作，累積起來每天可以消耗300-800卡路里。比如：

4，好的飲食習慣更有助於提升代謝，比如吃飯吃慢一點，飯前喝一杯水，以及控制飽腹感

第一，吃飯慢一點。 從吃下第一口飯到大腦收到「飽足信號」，大約需要20分鍾。每口飯嚼20-30下，充分咀嚼還能減輕腸胃負擔，促進消化酶分泌，提升食物熱效應（消化本身也要耗能）。

第二，飯前喝一杯水。研究證實，飯前30分鍾喝500ml水的人，每餐平均少攝入75-100卡路里。

第三，控制飽腹感——吃到七八分飽就停。長期保持這個習慣，胃容量會自然縮小，代謝調節更加靈敏，穩定胰島分泌。

5，多吃低脂高蛋白質的食物

推薦的低脂高蛋白來源：雞胸肉、魚肉（尤其是三文魚、鱈魚）、蝦、瘦牛肉、雞蛋（不吃太多蛋黃）、脫脂或低脂酸奶、豆腐、豆漿、蛋白粉。

蛋白質是提升代謝的「王牌營養素」。因為蛋白質的食物熱效應最高，多吃蛋白質食物還可以增加飽腹感，降低食慾，以及蛋白質是肌肉修復和合成的主要營養物質，能夠維持肌肉、提升代謝。

6，晚上狠狠睡覺，保證8個小時睡眠

睡眠不足6小時的人，代謝率會下降5%-10%。所以晚上不僅要早睡，還要讓自己睡足夠8個小時以上，保證充足的睡眠和好的睡眠質量是維持代謝的基礎。

把睡眠當成減肥計劃中最重要的一環，睡好了，白天代謝高、食慾穩、運動表現好，更有助於消耗更多的能量。