當我們對自己的身材有了更高的要求之時，臀部訓練就會成為我們關注的一個位置，原因也簡單，臀部的形態會直接影響到身材的線條感，會讓人看起來更高、腿更長，也會讓腰看上起來更細。當然，練臀的好處也不只如此，它可以穩定骨盆改善骨盆前傾、後傾的體態問題，可以改善臀肌無力，從而減輕腰部疼痛，也可以減輕腿部壓力，從而保持膝關節健康，等等。
拋開練臀對健康的好處不說，只說對外形的影響，因為這是大多數女士們練臀的主要目的，就是把臀練翹練飽滿，此時還有一個非常讓人關注的問題，那就是臀凹陷的問題。很多人會想著通過相關的訓練來解決這個問題，比如訓練臀中肌，此時問題就來了，訓練臀中肌就能解決凹陷問題嗎？接下來就說一說關於臀部塑形的一些事。
第一：訓練臀中肌能解決凹陷問題呢？
訓練臀中肌可以解決凹陷問題嗎？只能說可以在一定程度上改善，而不能完全解決，因為從骨骼與肌肉的角度來看，凹陷才是最臀部正常的形態。
另外，想要讓臀部整體形態好看，首先要做的也不是針對於臀中肌的訓練，而是先讓臀部整體肌肉量起來，當整體肌肉量起來之後，再根據實際出現的臀部形態，以及自己的目的去做針對性的調整，比如是否需要練上臀。而在這之前，只練上臀意義並不大。
第二：如何高效率練臀
如上所述，想要解決臀部凹陷的問題，首先是要讓臀部的整體肌肉量起來，那麼，如何才能提高訓練效率從而達到目的呢？
1.在動作的選擇上，能夠對臀部肌肉形成全面的刺激，所以要有針對於臀大肌的復合動作，也要有針對於臀中肌的孤立動作。
2.在訓練方面，除了要保證動作的標准性以外，還有就是要做到漸進超負荷，這才是肌肉生長的重點。
3.良好的休息，一般臀腿部訓練之後的休息時間在48-72小時之間，這並不是在浪費時間，而是要留出足夠的時間來讓肌肉生長。
4.充足的營養，特別是要保證蛋白質的攝入量，一般為每天每公斤體重1.2-2克的蛋白質，因為蛋白質是肌肉生長的原料，在原料不充足的情況下，肌肉的生長效果也不會好。
第三：練臀動作分享
如上所述，想要解決臀部兩側凹陷問題，則先要讓臀部的整體肌肉量起來，所以接下來分享一組針對於臀部肌肉的訓練動作，如果居家進行可以使用彈力帶替代完成。
動作一：深蹲
在臀部訓練過程中，深蹲並不是一個臀主導的訓練動作，即使可以通過對細節的調整來增加對臀部肌肉的刺激也是一樣，但臀腿一體，通過深蹲可以提高整體效率從而增加對臀部肌肉的刺激，並且從整體來看，臀腿協調才最好看，如果想要更多地練到臀，可以選擇寬距的方式完成。
- 面對繩索站立，調整好身體位置，雙腳約與肩部同寬站立，腳尖微朝外，雙手拉住繩索手柄舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直和核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起至身體直立
- 整個動作過程中都要保持背部處於挺直狀態，保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣，起身時注意膝關節不要超伸
動作二：繩索硬拉
硬拉是一個訓練身體後鏈的動作，同時也可以通過對動作細節的調整來增加對臀大肌的刺激，比如調整屈髖屈膝的幅度。
- 面對繩索站立，調整好身體位置，雙腳約與肩部同寬，雙手握住手柄，將繩索拉至腿前
- 保持身體穩定和背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，集中注意力體會臀大肌的伸展，至有被掰開的感覺
- 然後雙腳蹬地，臀部收緊，髖關節向前推，起身拉起繩索，至身體直立
動作三：跨步髖距深蹲
這是一個髖外展與深蹲的組合動作，可以在鍛鍊臀大肌的基礎上，有效鍛鍊到臀中肌，如果組合起來有難度，可以分開進行。
- 側對繩索站立，外側腳踝處固定繩索，調整好身體位置，挺胸收腹，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀中肌發力帶動外側腿向側方打開邁出，至雙腳處於寬距狀態
- 然後臀部向後向下坐屈膝下蹲，對大腿與地面平行的狀態，然後起身站起，同時外側腿還原至起始狀態
- 全程保持背部挺直，保持核心收緊，外展時做到臀中肌主動發力帶動外側腿向外邁出，而不是腿發力向外，下蹲時保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣
動作四：斜向內撤箭步蹲
作為箭步蹲的一個變式動作，後側腿向後向內的方式可以更好地讓臀肌外形得到拉伸，從而更好地練到臀肌外側。
- 調整身體位置站立，雙腳約與肩同寬站立，雙手拉起繩索至胸前，挺胸收腹
- 保持身體穩定，保持背部挺直和腹部收緊，向後向內側邁出，順勢下蹲，至前側大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身還原站起，身體穩定後完成另一側動作
- 全程保持背部挺直的狀態，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要跪地，微微接觸即可
動作五：支撐髖外展
這個動作側踢一樣，是一個針對於臀中肌的動作，支撐的方式完成一來可以避免站姿支撐腿無力的情況，二來又可以鍛鍊到核心肌群，如何選擇看自己需求。
- 調整身體位置，俯身，大臂位於肩部同側支撐身體，手肘微屈，內側腿跪地，外側腿腳踝處固定繩索並向後向上伸直
- 保持身體穩定、腹部收緊，臀中肌發力帶動外側腿保持伸直狀態向側方打開，至能夠感受到臀中肌的收縮
- 稍停，然後控制速度慢慢還原，並略向支撐腿一側偏移，來增動作幅度
- 整個動作過程中都要保持身體的穩定與背部的挺直狀態，做到除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
在熟悉動作模式保證動作質量的前提下完成動作，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-15次，動作間休息45秒左右，每次3-4組。
總結：
在臀部塑形過程中，訓練臀中肌可以在一定程度上改善臀部兩側凹陷的問題，但並不能完全避免，因為臀肌肌肉結構就是這樣的，另外，想要讓臀部形態好看，前提是要把整體臀部的肌肉量練出來才可以，而不是只練臀中肌就可以。所以練臀，首先要做到動作全面，要從整體出發，然後再局部塑形。
作者：十月知行
