在身材管理的過程中，如何減掉腹部脂肪就會是多數人所關注的焦點；在健康管理的過程中，如何減掉內髒脂肪又是多數人所關注的焦點。一般情況下，如果你的腰圍過大就意味著你的腹部脂肪（包括內髒脂肪）比較厚，它不僅影響著外形的美觀，還影響著身體的健康。因此，不管從哪個方面看，減掉腹部脂肪都是有益健康的事情。
從方法上來看，與普通意義上的減脂不同的是，減掉腹部脂肪不能只依靠飲食，還要重視運動，而HIIT，也就是高強度間歇訓練，無疑是減肚子的最佳運動方式，它能夠更有效地減掉內髒脂肪，加速腹部脂肪的分解。為什麼這麼說呢？
第一：為什麼說HIIT是最佳的減肚子的方法
從腹部脂肪分解的效率上來看，由低到高為：飲食＜飲食 低強度運動＜飲食 高強度運動。而HIIT正是高強度運動的代表之一，那麼，它是如何加速腹部脂肪分解的呢？
1.在更短的時間內消耗更多的熱量
HIIT訓練的優勢在於它將高強度的運動與短暫的休息時間交替進行。從運動消耗的角度來看，它受到運動強度和時長的影響，但是當我們把運動強度提上來之後，能持續的時間就會縮短。而HIIT則可以用間歇的方式讓我們持續較長的時間。
以跑步為例：在短時間內進行全力沖刺跑，緊接著進行幾十秒的慢走或休息，如此循環往復。這種訓練方式能夠讓身體在短時間內達到較高的運動強度，極大地提高了心率，使身體進入一種高效的燃脂狀態。與傳統的長時間、低強度有氧運動相比，HIIT在更短的時間內就能消耗更多的熱量。
2.對於減掉腹部脂肪更有效
我們知道，內髒脂肪是堆積在腹腔內圍繞著人體髒器的脂肪，它比皮下脂肪更加危險，會增加患心血管疾病、糖尿病等多種疾病的風險。HIIT訓練能夠刺激身體的代謝系統，促使身體優先消耗內髒脂肪。在進行HIIT訓練時，身體會分泌一系列的激素，如腎上腺素等，這些激素能夠加速脂肪的分解和代謝，尤其是對內髒脂肪的作用更為明顯。
同時，HIIT對於加速腹部脂肪的分解也有著不可忽視的作用。腹部是人體最容易堆積脂肪的部位之一，而HIIT訓練中的各種動作，如波比跳、仰臥抬腿等，都能夠直接或間接地刺激腹部肌肉。當腹部肌肉得到鍛鍊時，不僅能夠增強腹部肌肉的力量，還能提高腹部脂肪的代謝率。從而促進腹部脂肪的分解。
3.靈活性較強
HIIT並不是某種具體的訓練方法，而是一種訓練思路，所以我們可以根據自己的運動基礎來自主組合，選擇自己喜歡的運動交替進行，哪怕是單純的跳繩、跑步、高抬腿，都可以，這種方式在家就可以完成。在強度上也沒有固定值，達到自己能挑戰且安全的強度即可。
第二：腹部HIIT訓練動作分享
如上所述，HIIT是一種訓練思路，所以當我們的目標是減脂且加速腹部脂肪分解之時，可以把提升心率的全身性動作和腹部訓練動作組合在一起來訓練，這樣可以雙管齊下，既能在較短的時間內消耗更多的熱量，又能鍛鍊到腹部肌肉起到塑形的作用。
動作一：交叉開合跳
- 站立，挺胸收腹，雙手叉腰，保持身體穩定，保持背部挺直，雙腳同時向兩側跳開，落地後再向內跳回，至雙腳前後交叉落地
- 全程保持動作連貫有節奏，注意背部保持挺直狀態，雙腳落地時注意緩沖
動作二：單腿臀橋
- 仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝向上抬起，讓大小腿保持垂直狀態
- 保持核心收緊，臀部肌肉發力向下推起，非支撐腿跟隨臀腿部動作下移動，至支撐一側大腿與軀干處於同一平面
- 然後稍停，主動收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原
動作三：箭步蹲 提膝跳
- 雙腳分開約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
- 保持身體穩定，保持背部挺直，一條腿向後邁出一大步並順勢下蹲一，至前側大腿與地面平行，後起身，起身的同時，後側腿向前提膝抬起，支撐腿向上跳躍（如果有難度可放棄這一步）
- 全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫有彈性
動作四：支撐對角提膝
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，下腹部肌肉發力帶動一條腿向前向內側提膝抬起，至自己動作頂點
- 稍停，主動收縮腹部肌肉，然後還原，並完成另一側地逡
動作五：深蹲
- 雙腳分開約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲一，至大腿與地面平行，然後起身站起
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，動作熟悉以後，可以在下蹲之後讓臀部在小幅度范圍內上下彈動一次來增加對臀部肌肉的刺激
動作六：波比跳
- 雙腳分開約與肩部同寬，屈髖向前俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，然後雙腿向後跳躍伸直，雙腳踩地後迅速向前跳回
- 然後起身站起，同時向上跳起，雙臂隨著起身動作上舉，雙腳落地後再次屈髖向前俯身，完成下一次動作
動作七：直腿兩頭起
- 仰臥，讓下背部貼住地面，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前並攏伸直
- 保持下背部不要離開地在，腹部發力帶動雙腿保持伸直並攏狀態向上抬起，同時上背部向上捲起，雙臂跟隨向前擺動，讓雙手盡量靠近雙腳
- 頂點稍停，讓腹部肌肉得到充分擠壓，然後控制速度慢慢還原
動作八：側弓步
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，向側方邁出一大步並順勢下蹲，至屈膝一側大腿與地面平行，然後起身，身體穩定後完成另一側動作
- 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
熟悉動作之後嘗試訓練，每個動作20次，動作間休息20秒，每次3-4組。
寫在最後
雖然說HIIT短時高效，但其風險也比較高，所以在訓練過程中要注意的是：要保證訓練的頻率和強度適中。過度的訓練可能會導致身體疲勞和受傷，反而不利於減肥。一般來說，每周進行2-3次HIIT訓練是比較合適的。對於減脂關肚子而言，飲食總是其中最為重要的環節，所以，即使進行了高強度的訓練，如果不控制飲食，攝入過多的高熱量食物，你的體脂率，包括腹部脂肪也不會減少，甚至還會更多。
作者：十月知行