減肥，大多數人會選擇有氧運動，卻忽視了力量訓練。而小編要告訴你：想要健康、高效瘦下來，瘦下來維持住好身材，建議你多練肌肉。

減肥期間，多練肌肉的4個好處：

1、提升高基礎代謝，打造易瘦體質

有氧運動在燃燒脂肪的同時，也會損耗一部分的肌肉，肌肉流失會降低基礎代謝值，減肥效率也會越來越差。

而減肥期間加入力量訓練可以對抗肌肉流失，身體每增長1公斤肌肉每天大約消耗 13 千卡，而脂肪幾乎不耗能。

減肥的人，身體多長 5 公斤肌肉，相當於每天白撿幾十千卡，一年下來就是幾斤肉的差距。想要提升基礎代謝值，打造易瘦體質，減肥期間就要多做力量訓練。

2、運動後持續燃脂，突破瓶頸期

一次充分的力量訓練後，身體存在"過量氧耗"（EPOC），訓練結束的幾小時里身體還在持續耗能，相當於白送一段燃脂，這也是傳統有氧運動無法達到的效果。

對於減肥瓶頸期的人，加入力量訓練可以幫你更快突破瓶頸期，繼續瘦下來，瘦下來後不易反彈。

傳統有氧運動少吃瘦下來的人，肌肉跟脂肪同步流失，身材往往會過於干癟，曲線不足。而加入力量訓練的人，可以有效提升肌肉量，肌肉把皮膚撐起來，瘦下來不松垮、不顯老。

當你通過深蹲、弓步蹲、臀橋把臀練飽滿，腰視覺上就細了一圈；通過引體向上、飛鳥、劃船等動作把肩背練薄練挺，整個人從側面、後面看立刻有了線條，腰也顯得更窄。

肌肉是消耗血糖的主力器官，肌肉多的人，身體處理葡萄糖的能力變強，胰島素敏感性提高，血糖更平穩，內髒脂肪也會減少，這比單純少吃更能從根上減"肚腩"。

長期堅持力量訓練的人，可以更好的改善脂肪肝、胰島素抵抗問題，收獲緊實的腹部線條。

總結：減肥的人，把力量訓練加入你的減肥計劃，配合飲食缺口，你不僅瘦得更快，也更健康、體型更好看。

力量訓練的時候，推薦"全身訓練"，選擇復合型動作，比如：深蹲、硬拉、伏地挺身、臥推、劃船、推舉，這些動作一次調動好幾塊肌肉，耗能大、促代謝強，減脂效率最高。

減脂新手不用硬沖大重量，可以從自重訓練開始，或者利用2-3KG的啞鈴進行訓練，選擇4-6個動作，學習動作標准軌跡。

推薦這幾個復合動作，跟著練起來即可：

1、深蹲

2、俯臥收腹跳

3、硬拉

4、保加利亞蹲

每個動作12-15次，重復3-4組即可，組間休息 45–60 秒，這種節奏既能保住肌肉，又能讓心率維持在燃脂區間，練完還能觸發運動後的持續耗能。

遵循漸進超負荷原則，別原地踏步每過兩三周，比如加點重量、多加一組、縮短休息時間，這樣可以避免肌肉發展陷入瓶頸期，進一步刺激肌肉生長。

力量訓練不用每天鍛鍊，保持隔天訓練一次，每周3次即可，勞逸結合，給肌肉足夠的時間修復跟生長。

建議，每天蛋白質吃到體重（公斤）× 1.6–2 克，三餐要補充優質蛋白，比如每餐一掌心雞胸肉、白灼蝦或者牛肉。

每次健身完 30–60 分鍾補一勺蛋白粉，或吃個雞蛋、一塊雞胸，有助於肌肉的修復，這個時候脂肪轉化率也最低。